教你如何健康补铁补血 / 健康吃出来

　　谁容易得缺铁性贫血？

　　缺铁性贫血是最常见的贫血类型，也是女性普遍的问题。据卫生署国民营养状况调查，台湾13～34岁女性普遍缺铁，美国的统计则指出，15％经期的妇女、30％的孕妇有缺铁性贫血。

　　女性容易得缺铁性贫血，主要是体内储存的铁质，会因为每次经期耗损，尤其是有子宫内膜异位或肌瘤问题的女性，月经出血量常比其他女性多，更容易贫血。此外，肠胃道溃疡出血、痔疮流血，甚至癌症，都是缺铁性贫血的可能病因。

　　缺铁性贫血另一类原因是摄取量不足或身体需求量加大。孕妇、3岁以下婴幼儿、素食或为瘦身节食的人，还有老人家，是缺铁性贫血的高危险群。

　　孕妇因为胎儿需要从母体获得铁质帮助成长，所以需要更多铁。 3个月～3岁婴幼儿容易因牛奶的铁质不够，又没有适时添加副食品而贫血。调查发现，有30％的婴幼儿缺铁。茹素或节食的人铁质来源常会不够。台大医院营养师郭月霞则观察到老年人牙齿不好，吃得少再加上嚼不动肉类，容易有缺铁性贫血。

　　缺铁性贫血的症状

　　缺铁性贫血虽不会致命，却影响生活和小孩的学习品质。

　　因为铁是人体制造红血球中血红素的必要矿物质，假使没有足够的铁，血红素合成不足，红血球携带氧气运行到各组织的量不够，造成组织和器官缺氧，人就容易疲倦、头晕、脸色苍白、心跳加快、血压降低、也会影响记忆力和学习能力。美国小儿科医学会针对5千多名学生的研究发现，缺铁的学龄儿童和青少女，数学成绩比较差。

　　不过，多数缺铁性贫血患者是从体检验血才解开长期体力不继的谜底。

　　专家解释，缺铁性贫血多半是因长期慢性失血或铁质摄取不足，日积月累的结果，人体有代偿机制，缺铁时会自动增加食物中铁的吸收，除非体内铁质储存量已经过低，否则可能没有明显感觉。

　　其次，缺铁性贫血症状和许多疾病类似，所以病人常会因为某一症状找不同科就医。例如常觉得心悸而挂号看心脏科；头晕目眩找耳鼻喉科或家庭医学科想办法。或者像35岁的陈美玲因胸闷、心跳得很快，到住家附近诊所做了心电图、照了胸部X光都看不出异常，转到医院挂心脏科验血，才发现是缺铁性贫血，进一步到血液肿瘤科治疗。

　　简单的贫血自我检查

　　血液科医师建议，如果常觉得体力差、头晕、心悸、脸色苍白，不妨先自我检查：站在镜子前翻开眼睛下眼睑，观察下眼睑颜色；或者翻开下唇，查看齿龈和下唇黏膜色泽。

　　如果苍白缺乏血色，最好至血液肿瘤科检查。医师除问诊外，也会抽血检查血红素、红血球大小（缺铁性贫血患者的红血球比较小）、血中铁含量多寡，诊断是哪一种贫血。

　　先切断病因

　　治疗缺铁性贫血，首要之务是找出原因，究竟是失血太多、铁质摄取不足甚至其他严重疾病造成的结果。例如经血过多导致贫血，若只有补充铁而没有阻断造成月经过多的原因，“就像银行，保本还是最重要的，存得少，提得多，还是会透支，”专家比喻。

　　如何补铁？

　　专家进一步解释，治疗缺铁性贫血，医师会先补充铁剂，并建议病人多吃高铁食物，定期验血，等到体内缺乏的铁补起来，再以食物做为铁的主要来源。

　　1.口服铁剂：一般是连续吃4～6个月铁剂，如果抽血结果正常，通常会继续服用2个月，好让铁的储存量足够。同时服用维生素C可以帮助铁的吸收。胃不舒服、便秘或腹泻是口服铁剂最常见的副作用，可以将铁剂从饭前改为饭后服用，或者请医师调整剂量。

　　2.注射铁剂：如果口服铁剂副作用太大，或是肠胃吸收效果不好（例如胃切除病人），可以肌肉或静脉注射铁剂，但容易有过敏或静脉炎等副作用。

　　有人会担心铁质补充会不会过量？其实，人体会依身体缺少铁质多寡而自动调节吸收量，尽量维持均衡状态，至于铁剂该吃多少，医师会从病人体重、血色素值、铁的储存量计算出治疗剂量。

　　动物性食物的铁吸收和利用比植物性多3倍

　　要摄取足够的铁质，可不是吃高铁食物就对了，从食物补铁，首重铁的品质。

　　专家指出，动物性食物所含的铁，称为红血素铁，含较多运铁蛋白（lactoferrin），比起植物性食物所含的非红血素铁，在人体的吸收、利用率多3倍。因此，补铁前先看铁的来源是动物性或植物性食物。

　　注意铁的来源之外，还要考虑食物的体积和重量。卫生署出版的《台湾地区食品营养成分资料库》列出常见食物每100公克含铁量，排行冠军的是紫菜含90.4毫克的铁，同样重量的鹅肉则含14毫克。但是紫菜所含的铁吸收率不及鹅肉，并且干紫菜要吃很大量才会吃到100公克，台大医院营养师郭月霞解释。

　　综合医师和营养师看法，下面的建议，可以有效摄取铁质：

　　■多吃红肉、瘦肉：肝脏、猪、牛肉、文蛤、猪或鸭血都是铁的好来源，而且含有丰富蛋白质，可帮助铁吸收。通常颜色愈红，含红血素铁愈高。

　　■多吃高铁蔬菜和豆类：谷类早餐食品、花生、红豆、豌豆、黄豆等豆类，以及红苋菜，蕃薯叶等深色蔬菜，不但含铁量高，还含有帮助制造红血球的叶酸，这些食物可以和瘦肉一起烹煮，增加铁质吸收。

　　■维生素C可以促进铁质吸收：维生素C能促进身体对植物性食物里的铁吸收。因此，吃素的人可以多吃含铁和维生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、坚果、发菜、草莓等，或者进餐时配一杯柳橙汁，将可加倍人体对铁的吸收。

　　■婴幼儿添加副食品：记得为6个月以后婴幼儿补充富含铁质的副食品。

　　■餐后饮料别选茶或咖啡：茶或咖啡内的丹宁酸会和铁结合，减少铁质吸收。最好避免进餐时和餐后喝茶或咖啡。

　　■小心钙的影响：牛奶或起司里的钙和磷酸盐，会妨碍铁的吸收。如果想多摄取钙和铁，最好错开来。例如早餐或点心时间喝牛奶补充钙质，午晚餐以摄取高铁食物为主。

　　同样原理，高铁高钙奶粉对补铁的功效其实不大，因为钙会影响铁的吸收，并且这种奶粉所添加的铁化合物也比较难吸收。

　　牛奶加蜂蜜补血？

　　■葡萄干、苹果含高铁？常听到一般人，甚至医师会随口建议缺铁性贫血患者多吃葡萄干、苹果补铁，其实这两种食物含铁量都在0.5毫克以下，上不了优良铁质排行榜。

　　■牛奶加蜂蜜补血？网路上常有各种食补偏方，近日广为流传的贫血治疗偏方是“用150㏄牛奶加酌量蜂蜜，连许服用20日，可以提高红血球数目，有效改善头晕、疲劳等贫血症状……”。

　　牛奶含各种维生素、钙质，蜂蜜可以补牛奶所含维生素B群，两者结合就可提高红血球及血红蛋白的说法，营养师认为，只要均衡饮食就可摄取到这些营养素，并不一定要牛奶加蜂蜜才有效。况且牛奶和蜂蜜并不是含铁量高的食物，牛奶中的钙还会影响铁的吸收，“这个说法有点牵强。”

　　每天该摄取多少铁？

　　铁质每日建议摄取量：成年男性为10毫克，女性为15毫克的基础铁剂，一般口服吸收率为15～20％，故每日之基础铁剂以65毫克为宜。

　　哪些食物含铁量多

　　食物（每100公克）含铁量（毫克）

　　动物性（红血素铁）＊

　　蚵干20.1

　　胆肝19.9

　　熟鹅腿肉14

　　猪血糕 13.2

　　文蛤12.9

　　猪肝11

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