没空煮晚饭!营养师教30分钟上菜 / 健康吃出来

　　家人有多久没聚在一起吃晚餐了呢？一项调查发现，国内95.4％家长认为和孩子一起吃晚餐是最幸福的事，但63.9％家长因下班没有时间而无法亲自下厨，导致孩童处于饮食不卫生、油糖摄取过量等外食健康风险中。对此，营养师和儿福团体共同推动“健康宝贝333”的幸福晚餐原则，且传授30分钟上菜的秘诀。

　　陪伴孩童健康成长　晚餐宣言333

　　儿童福利联盟文教基金会委托波仕特线上进行2014在家吃饭最幸福调查，了解4至12岁孩童与家长的家庭晚餐情况，结果发现近半家长一周开伙不到3天，仅有1成7的家长表示会天天亲自下厨。

　　进一步分析不开伙煮饭的原因，有近6成4的家长觉得下班没有时间是最大问题；而不在家开伙的结果，造成孩子外食比例偏高，不仅食物种类摄取较少，且容易获取含糖和高热量食物，直接影响孩子的饮食健康。

　　除此之外，不同桌共进晚餐的习惯，也削弱亲子的亲密关系。儿福联盟执行长陈丽如表示，经常与孩子同桌共食的家庭，普遍会有较亲密的亲子关系，本次调查发现，与孩子同桌共食3天以上的家长们，在亲子关系平均满意分数显着高于共食未满3天者，家长们若希望增进亲子互动，不妨多与家人与孩子们共进晚餐。

　　为避免家人长期缺乏互动与关心，让孩子们觉得孤单，以及营养失衡，儿盟提倡健康宝贝333宣言，诉求一周三天亲子餐，三菜一汤营养来，三十分钟就开饭，头好壮壮好心安！提醒家长注重孩童的健康均衡饮食和心理发展。

　　胖童比例高　高油+含糖饮料是主因

　　程涵宇营养师表示，现代孩童普遍有肥胖和高血压的问题，外食习惯和爱喝含糖饮料是主要原因。此外，学童在幼稚园或学校所吃的营养午餐，多数厂商为了迎合孩子的口味，料理以油炸烹调为主，也容易导致油脂摄取过多。

　　即使有营养师协助供膳厂商设计营养均衡的餐点，但不少孩童会有午餐挑食，下午再购买鸡排、珍珠奶茶等高热量食物当作点心的习惯，实际摄取的营养均衡度却难以掌握。值得注意的是，就算食物种类摄取均衡，也不代表吃的好，仍需兼顾食材本身的卫生和品质，品质差的食材，营养价值相对较低。

　　三菜一汤补营养！晚餐快速上菜有妙招

　　程涵宇营养师表示，无论是孩童或成年人，为了补充白天外食所欠缺的营养素，建议晚餐多补充钙质和膳食纤维，餐点至少三菜一汤，食材需包含五谷根茎类如糙米饭，以及多种且多量的蔬菜、水果。

　　许多家长觉得自己煮晚餐太花时间，程涵宇营养师传授30分钟就开饭的秘诀：尽量选择削皮就能烹煮的食材，例如丝瓜或莲藕，可省去叶菜类费时10分钟冲洗和浸泡以去除农药残留的时间；巧妙运用水果入菜，例如糖醋排骨，可以新鲜凤梨取代部分排骨，减少烹调时间，又能增加纤维质的摄取。

　　此外，也可利用冷冻调理包的概念，先把适合冷冻储存的食物一次大量烹煮，再分小包装冷冻，要吃的时候再加热即可。以马铃薯炖肉为例，单次多煮一点，分装成多个小调理包冰冻，日后只要加热即可食用，也可再加入新鲜洋葱、玉米笋、绿花椰菜或菇类烹调，变换菜色，也可增加膳食纤维和维生素等营养素的摄取，方便、健康又美味。不过，冷冻的菜肴，应在1个月内食用完毕。

没空煮晚饭!营养师教30分钟上菜

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