十一出游糖友下馆子怎么点菜 / 健康吃出来

　　很多糖友问我，控制好血糖是不是就得做苦行僧，是不是只能开水煮白菜，还不能放太多调料。其实糖友，并非就要和红烧肉、狮子头绝缘，如果控制好食物的总量和种类，偶尔下次餐馆也无妨。这里教给大家一些点菜技巧。

　　煮和炖别多吃。很多人认为煮出来的菜清淡，但是实际上，由于烹饪时间延长，很可能导致食物中的营养成分被破坏。同时，在餐馆里常见的水煮鱼和乱炖等菜可能过油过咸，因此不建议糖友常吃这些菜。

　　红烧、勾芡类以及拌沙拉酱的菜品，控制总量下可少吃。虽然沙拉酱的脂肪含量较高，但在摄入油较少的情况下，可以加一些在菜中调味。一般来说，2—3克淀粉就足够一个汤勾芡的量，对糖友的影响不大，但是如果勾芡中淀粉比较稠，应当计入主食的量。当然，带有这些词汇的菜以及煎炸食品最好还是少吃，以避免总摄入量超标。

　　炒菜注意做法再吃。作为常用的烹饪方法，我们推荐在炒菜时应当“急火快炒”，这样更利于对于菜中维生素的保留。秋季时，糖友摄入足够的维生素能够降低皮肤干裂、口腔溃疡的发生风险。

　　蒜煮熟吃应计入主食量。蒜有很好的抗氧化、增强抵抗力的作用。虽然并没有明确证据表明蒜能够降血糖，但由于糖尿病人一旦生病，康复起来比一般人困难，因此吃一些蒜对于糖友是有好处的。需要注意的是，平常生吃一两瓣蒜没关系，但是如果和菜一起做熟吃，应当计入糖尿病人的主食量中。

　　凉拌菜可以多吃。对于糖友来说，这是一种比较推荐的烹饪方法。一般而言，凉拌菜中的油、盐等调味料放的并不多，因此其中的脂肪和钠的总量较容易控制。凉拌前建议将菜用热水焯一下，这样更加卫生。同时，食材中的草酸、嘌呤等对糖尿病人健康不利的成分都是水溶性的，焯一下能够去掉这些成分。蒸菜作为一种热菜的做法，在加水少，盐分和油控制得当的情况下，营养不容易流失，因此也是一种糖尿病人可以选择的做法。

　　总的来说，糖尿病人因其病情、用药、身体状况等不同，营养状况应当参照营养医师的指导，重要的不单纯是一次两次某种食物的摄入，而是一定时间内摄入的总量。一个食谱不能一直使用，因为血糖的变化是一个动态的过程，因此，应当关注自己的血糖和体重变化，有条件的情况下，至少在两周内去一次医院，咨询营养医师，看是否需要调整饮食。

　　指导专家：首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任　洪忠新

（责任编辑：王健淇）

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