范志红:做豆浆还是先泡豆好 / 健康吃出来

　　做豆浆还是先泡豆好

　　豆子在冰箱里泡一夜再倒进豆浆机里面，一点都不麻烦。但是和干豆直接打豆浆相比，浸泡一夜可以大大降低抗营养因子的含量，比如植酸，单宁，蛋白酶抑制剂等。换句话说，豆浆中的营养素就更容易被人体利用。对消化能力差的幼儿来说尤其如此。

　　泡豆泡米的水要不要扔？

　　豆子、粗粮和大米一样，都是植物的种子。不过，它们的结构大不相同，精白米是经过精制的谷粒，表面那层妨碍吸水的种皮已经去掉，所以煮起来很快。糙米的吸水速度就会慢许多，豆子的质地更为致密，吸水缓慢，烹调起来要花费更多的时间。要做豆米混合的红豆饭、糙米饭、八宝粥之类营养主食，就一定要考虑提前浸泡这些“耐煮”的原料。

　　目前市售豆浆机分为泡豆型和不泡豆型两类，其中泡豆型豆浆机也要求提前8-12小时泡豆。从口感上来说，泡豆后制成的豆浆显然味道更香浓，口感也更柔美，所以我国自古以来都是用泡豆法来制作豆浆的。

　　一般来说，要想让原料变得柔软，要浸泡8-24小时。其中各种材料对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡3-4小时即可，而黄豆、黑豆要泡8个小时，红豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好是24小时。夏天室温过高，泡的过程中容易繁殖微生物而变味，所以夏天泡豆要放在冰箱里，室温放置时间不能超过4小时。

　　问题是，泡豆子、泡粗粮之后，浸泡水往往会变得浑浊。如果是泡有色的粮食和豆子，比如紫米、黑豆、红豆等，浸泡水还会变色。这样的水要不要扔呢？这个问题也一样颇有争议。

　　从口感上来说，去掉泡豆、泡米水可以改善口感。这是因为，粗粮、豆类浸泡后，表皮中的植酸、单宁、草酸、花青素、类黄酮类等会溶出，它们都有或多或少的涩味。所以，去掉浸泡水可以让饭、粥和豆浆的口感更愉快。同时，这些成分也属于“抗营养成分”，会妨碍钙、铁、锌等元素的吸收，去掉它们，对于那些贫血缺锌、消化不良、身体瘦弱的人来说有一定好处。

　　美国研究者测定了大豆制品的草酸盐含量，发现其中含量最高的是大豆组织化蛋白，也就是“人造肉”之类的材料，每份中的草酸含量高达85毫克；最低的是酱豆腐，每份含量仅有16毫克。如果浸泡豆子之后扔掉泡豆水，可以除去大部分草酸，使豆浆更为安全。如果不泡豆子直接打豆浆，那么应当控制喝豆浆的量，否则会增加肾结石的危险。

　　不过，对于高血脂、糖尿病、肥胖症的人来说，扔掉浸泡水就弊大于利了。因为这些“抗营养成分”同时也是抗氧化的保健成分。植酸和单宁都能在一定程度上降低血糖和血脂的上升速度，它们和花青素、类黄酮等都是强力的抗氧化物质，能减少患癌症和心脏病的风险。

　　所以，是否要扔掉浸泡水，完全可以按照个人的具体情况来决定。如果能够接受那些淡淡的涩味，消化吸收功能也没问题，甚至还有“三高”问题，那么不妨保留下来；如果苛求口味，身体瘦弱，缺锌贫血，或者有肾结石问题，那么可以把浸泡水扔掉。

　　做豆浆前泡豆子的方法

　　看了20多篇有关大豆浸泡方面的科学文献。结论是：泡豆不仅有利于营养成分吸收，有利于改善出浆率和口感，有利于增加豆浆中的可溶性蛋白质，还有利于产生更多的活性成分。室温泡8-10小时达到最佳状态，或冷藏室中12-18小时。现在天气还热，为避免细菌繁殖，建议在冰箱中泡豆。

　　博主简介：范志红（关注此人）中国农业大学食品学院营养与食品安全系任副教授范志红，食品科学博士，中国营养学会理事，中国健康教育及促进协会理事。

（责任编辑：徐晓宇）

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