粗食养生首选黑麦助减肥又抗癌 / 健康吃出来

　　懂得养生的人，都知道吃“粗食”就对了！欧洲人也不例外，他们爱吃黑麦面包(Rye Bread) 当主食，因为比起松软的白面包，口感扎实的黑麦面包，营养也更为实在。根据国外研究显示，多吃黑麦面包，能稳定血糖、降低胆固醇，有效预防糖尿病、高血压、心脏病等，也比较不容易发胖。

　　台北市立联合医院林森中医院区周千钦营养师指出，黑麦也是很好的肠道清道夫，因为黑麦能提供大量的膳食纤维，能在肠道中吸附重金属，增加粪便的排泄量，把致病致癌的毒素带离身体。

　　黑麦属于低GI碳水化合物　助减肥控血糖

　　面包类食品常被以偏概全的归为高升糖指数(Glycemic Index，简写为GI)的碳水化合物。GI从0到100，数字越高，代表着进食后被转为糖份进入血液中的速度越快，也更容易造成血糖及胰岛素分泌急速升降，反而容易再度引饥饿感。

　　根据美国《Livestrong》网站引述美国奥勒冈州立大学的莱纳斯?鲍林研究所(Linus Pauling Institute at Oregon State University)的报告指出，白面包GI指数为73，超过高GI食品的70。但是全黑麦制成的面包，GI指数只有41，而只要指数低于54界订标准，即为低GI食物，也就是含糖量低、高纤维、消化速度较缓慢的食物。

　　多吃低GI 食物，能稳定血糖、降低胆固醇，有效预防糖尿病、高血压、心脏病等，也较不易发胖。

　　黑麦含丰富膳食纤维　能吸附重金属排毒

　　根据刊登于《营养期刊》(Journal of Nutrition )的一项芬兰研究发现，黑麦面包的谷物纤维经过消化作用，能增加粪便量及排便次数，减少毒素滞留于大肠内的时间，并经由粪便细菌分析发现，黑麦面包也助肠道中益生菌增生，能减少促发大肠直肠癌病变的因子。

　　此外，黑麦中含有木质素(Lignin)，具有抗氧化、对付破坏细胞组织的自由基效果，在经过消化后，会被转化为肠内脂（enterolactones）并进入血液中，能够改善肠道健康，减低大肠癌罹患率。

　　黑麦含有木质素　能预防乳癌摄护腺癌

　　木质素是植物性荷尔蒙(Phytoestrogen)，是微弱雌激素特性的非类固醇成份，具抗癌特性，能抑制人体雌激素受体启动荷尔蒙相关癌症，有助抑制男性摄护腺癌或女性乳癌。

　　根据《食物与营养研究期刊》(Food and Nutrition Research)报导，黑麦是含有最多木质素的谷类。如透过各类谷物与乳癌预防的研究显示，饮食中若透过谷类摄取木质素，罹患乳癌的机率则有下降的趋势。除此之外，2012年冰岛也有研究显示，若从青少年时期开始，每天都吃黑麦，在成年后罹患摄护腺癌的机率会下降。

　　健康小叮咛：

　　周千钦营养师提醒，对于麸质过敏的民众不适合吃黑麦类食品，症状可能包括腹部绞痛、腹胀、腹泻等症状。此外，市售许多标榜黑麦面包的产品，其实部份混掺白面粉，民众应慎选纯黑麦制成的面包，才能获取最佳营养。

粗食养生首选黑麦 助减肥又抗癌

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