素食主义者警惕缺乏维生素B12 / 健康吃出来

　　H女士的妈妈58岁了，她自从53岁查出糖尿病以后，就成了一个纯正的绝对素食者。鱼肉蛋奶都不吃，除了主食和蔬菜，只吃点豆制品，喝点豆浆。5年过去，血糖倒是控制得很好，但H女士发现妈妈近年来变得有点奇怪，她不仅越来越容易忘事，情绪低落，脾气也变得古怪起来，有点说不通道理。

　　H女士认为妈妈的饮食很健康，因此在营养师告诉她妈妈可能是维生素缺乏的时候，她都有点不相信。特别是这种维生素一点都不出名，不是什么维生素C、维生素A之类，而是一种大家平日基本上不去考虑，认为不会缺乏的维生素，就是维生素B12。

　　营养师们和食品科学专业人士都知道，维生素B12只存在于动物性食品当中。如果长时间不吃任何动物食品，确切地说，就是纯素食，有可能会缺乏这种维生素。严重缺乏维生素B12会引起神经纤维变性，其相关症状还包括精神不振，抑郁，记忆力下降，麻木感，神经质，偏执等，以及多种认知功能障碍，甚至增加老年痴呆的危险。人们常常把维生素B12称为“营养神经”的维生素，原因也正是这样。

　　可是，我们看到很多人从食肉者转为素食者，没有补充什么维生素，为何却没有看到他们表现出缺乏症呢？这是因为，人体很珍惜维生素B12，非常善于储存这种维生素。如果一个杂食者转变为纯素食，肝脏中原来储备的维生素B12通常能够用两三年的时间。然而，如果长时间缺乏供应，缺乏表现早晚都会缓慢出现，而且往往被忽视，其后果是不容忽视的。

　　发酵食品和菌藻食品能供应维生素B12吗？

　　有些素食者会说：没关系，我还吃很多发酵食品，还有菌藻类食品呢，比如香菇、海带、紫菜、螺旋藻什么的，它们不是能够供应B12吗？原来人们的确曾经这么认为，但后来发现，问题没有这么简单。有研究发现，这些食物中的维生素B12利用率相当低，对于预防缺乏意义不大。其原因可能是由于在这些植物性食品中还存在一些维生素B12的类似物，它们干扰了B12的作用。因为测定发现，即便摄入这些食品，和维生素B12有关的一种酶，甲基丙二酰辅酶A变位酶的活性仍然跟不上，体内甲基丙二酸含量过高，这就意味着维生素B12处于缺乏活性的状态。

　　所以，营养专家推荐纯素食的人一定要主动补充维生素B12，就连普通的大粒复合维生素，其利用率都不一定能令人满意。

　　听到这里，很多朋友都会松口气说：我不是纯素食的人，我还吃鸡蛋呢，还喝点奶呢…问题是，动物性食品的维生素B12利用率都一样高吗？蛋奶素能够令人放心吗？

　　动物性食品对供应维生素B12都一样有效吗？

　　鱼肉蛋奶海鲜等各种动物性食品都富含维生素B12，但研究发现，动物食品的B12利用率并不一样。其中肉类的利用率也各不相同，鸡肉为61%-66%，羊肉56-89%，鱼肉是42%左右。蛋类特别低，只有9%。还有一项在中老年人当中进行的研究发现，奶类的维生素B12利用率比较高，按同样的食物维生素B12含量来算，食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平，降低甲基丙二酸的水平，鱼类的效果其次，而摄入肉类和蛋类效果不明显。

　　这些研究数据提示，如果是每日摄入奶类的奶素食者，那么维生素B12缺乏危险不大；如果只是蛋素食者，那么维生素B12的缺乏问题仍然让人担心。

　　孕期应当特别注意供应维生素B12

　　维生素B12为细胞的分裂复制和神经系统的维护所必需，所以在孕期更需要预防其不足。对于因生活贫困而无法摄入足够动物性食物的发展中国家怀孕妇女来说，有研究发现，补充富含维生素B12的食品如鱼肉蛋奶均可预防缺乏，并有利于提高所生婴儿的智力水平和未来学习能力。

　　在发达国家当中，素食者能够轻松得到强化维生素B12的食物，以及含有维生素B12的增补剂。然而，在发展中国家当中，这类营养强化食品和营养补充剂很不普及，而居民往往也没有这种补充意识。因此，不提倡妇女在孕期采用纯素饮食，至少需要补充奶、蛋等食物，以保证维生素B12的充分供应。为了宝宝，克服一下障碍，每天喝些酸奶，也会让人放心很多。

素食主义者警惕缺乏维生素B12

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