食话实说第18期:喝骨头汤能补钙吗?
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根据《中国居民膳食指南》一书，2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389/mg标准人日，不足推荐摄入量的一半，因此近几年来，补钙一直是为人们所津津乐道的一个话题，尤其是不少母亲，为了保证孩子的生长发育，可谓是绞尽脑汁。大多数人都认为，多喝骨头汤能达到补钙的效果，但事实并非如此。本期食话实说，邀请到中山大学营养流行病学陈裕明教授（关注他的微博）来向我们讲述喝骨头汤补钙的认识误区。我有话说>>
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为什么大多数人认为喝骨头汤能够补钙？
大多数人都知道，钙在体内的存的形式主要以骨骼，牙齿的形式存在。人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中，支持人体的运动和咀嚼能力。因此很多人都认为，如果用骨头熬汤，就能将骨头中含有的钙熬进汤中，通过喝汤就能够达到补钙的效果。陈教授指出，一般煲汤都是用水煲而不加任何的酸性调料，汤中不会形成钙沉淀，故汤中的钙含量实际上与水中钙含量接近，其数值并不高。除非将骨头一直熬成骨头渣，连渣一起摄入，但实际上，不会有谁熬汤一直将骨头熬成骨头渣，因此，普遍意义上的骨头汤中的钙含量，只有牛奶的几十分之一。因此，喝骨头汤能补钙是一个认识误区。要想增加骨头汤的钙，可在骨头煲软之后，加适量的醋，以溶解骨头中的钙。
想要补钙，应该多吃哪些食物？
既然骨头汤并不补钙，那么，想要补钙应该选择哪些食物呢？陈教授首先指出，如果想要补钙，首先应该考虑尽量从天然食品中获得钙质，而不是依靠钙片或者其他的保健品。天然食品中，补钙首选产品必定是牛奶。根据《中国居民膳食指南》一书中所引用杨月欣主编《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》中的数据显示，平均每100g牛奶中含有的钙质有104mg，而奶酪中钙质含量可能达到鲜牛奶钙质含量的7-8倍（注：这是水分差异之故）。因此，如果想要补钙，首先考虑选择的食物应该是牛奶，如果是中老年人或者高血脂等疾病的患者，最好不要选择全脂牛奶而选择低脂或脱脂牛奶，乳糖不耐受者可选择酸奶或奶酪。
由于近来我国牛奶安全事故频发，有不少人不愿意通过选择牛奶的方式来补钙怎么办呢？对此陈教授表示，如果不愿意喝牛奶，还可以通过选择绿色椰菜、豆腐和含骨小鱼来补钙。绿色椰菜是一种含钙极高的蔬菜，每100g绿色椰菜中含钙量约为70-80mg。而选择豆腐补钙的原因，一是因为大豆本身含有不少钙，二是因为凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，因此豆腐中的钙含量是较为可观的。同时陈教授也提醒网友注意的是：豆腐含钙量高，但豆浆的含钙量却不高，因为在打豆浆的过程中加入了大量的水，含量就稀释得很低了。大豆（黄豆）类食品豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
利用食物补钙还有哪些需要注意的地方？
陈教授认为，在食物补钙的过程中，并没有什么不能搭配或者搭配不当的说法，草酸含量高的食物更要高钙来配合，以阻止草酸的吸收，降低结石的风险，网上所流传的草酸会阻止钙吸收的说法其实是有失偏颇的，因此网友注意膳食平衡，重视蔬菜、牛奶、豆腐和海产品的摄入即可。另外陈教授提醒网友，为了达到钙质的有效吸收率，最好不要一顿饭就将所有的高钙食物全部端上餐桌，这样虽然钙质总量增加，但由于钙质过多，身体对于钙质的吸收率反而不高，造成钙质的浪费，不妨将高钙食品分为一天三餐分次摄入，这样钙质的吸收率更高，补钙效果更好。
另外陈教授曾经在微博上谈到，中老年妇女在膳食钙达到1000mg/d以后，再过多补钙总体上无益，因此大剂量补钙是没有意义的。同时范志红老师也谈到西方国家普遍蛋白质摄入过高，引起尿钙增加，体内钙含量反而减少，导致骨质疏松。“但国人目前膳食钙摄入低，镁和钾比从前减少了，又猛吃高蛋白质食物，喝含磷甜饮料，而且不运动，不接触阳光。不知道过20年后，他们的骨骼怎么受得了。”因此，补钙不仅要注意加强膳食平衡与补充，更要注意多运动，多接触阳光。
来自39小编的健康提醒：
在膳食补钙的时候，网友们一定要走出“喝骨头汤补钙”的误区，多喝牛奶，在注意膳食平衡的基础上，有偏重地多吃豆腐、鱼类、蔬菜等含钙较高的食品，同时还要注意少吃垃圾食品，多运动，多晒太阳，不想着依靠保健品钙片来补钙，用正确的补钙观念才能更好地达到补钙的效果！
本期专家简介：
陈裕明：中山大学营养流行病学教授、博士研究生导师；广东省营养学会常务理事、秘书长。
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（责任编辑：徐晓宇）
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