大豆写给人类的一封信 / 健康吃出来

亲爱的人类朋友：

　　你们好！

　　对于我，你们一定不陌生，“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等美誉都代表着你们对我的喜爱和肯定。根据《史记》记载，我起源于中国，中国人已经有几千年的食用历史。猜出来了吗？我就是常出现在你们餐桌上的大豆。虽然我的知名度很高，但多数人对我并不了解，甚至有人对我还有误解。今天，我想系统地介绍一下自己，跟你们说说我的心里话。

　　认识我：小身躯藏着“大宝藏”

　　需要特别说明的是，虽然名字跟我像的小伙伴有很多，但我们之间的差别还是蛮大的。大豆家族包括黄大豆、黑大豆和青大豆等主要成员，而绿豆、红豆、芸豆等淀粉豆并不是我们的家族成员。《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品（以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆），也不包括淀粉豆家族。

　　同样叫“豆”，为什么你们的祖先和营养专家都对我如此“偏爱”？别看我体积小，身上确实有很多“过人之处”。首先，我身体里的蛋白质含量在34%以上，并且它们属于“优质蛋白”，有利于身体的消化吸收和利用。中国营养学会荣誉理事程义勇教授指出，“所有植物性食物中，只有大豆蛋白可以和肉、鱼及蛋等动物性食物中的蛋白质相媲美”。其次，我体内的脂肪以不饱和脂肪酸为主，其中的卵磷脂有助于血管壁上的胆固醇代谢，预防血管硬化。再次，我富含钙、镁、铁等矿物质，同时还含有丰富的维生素B1、维生素E、膳食纤维等。最后，我体内还有众多活性物质，如大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆多肽、大豆低聚糖、植物甾醇等，这些成分具有降血脂、抗氧化、抗衰老等作用。

　　了解我：且看我三十六变

　　你们喜欢用“人无完人”来评价一个人，这句话对我也同样适用。即使我优点很多，但不得不承认，我身上也有一些让你们讨厌的地方。我体内有一些妨碍营养素吸收利用的“抗营养物质”，例如植酸和胰蛋白酶抑制物分别干扰铁、锌等矿物质和蛋白质的吸收，凝集素和单宁对消化道有一定的刺激作用。但如果对我进行适当的处理，“变身”后的我不仅改掉了上述缺点，还可能会给你们带来意想不到的惊喜。

　　变身补钙高手：如豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。我本身含钙量并不算很高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时，需要加入含钙的凝固剂，所以成就了一大批“补钙高手”。但内酯豆腐是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量非常少。打豆浆时一般要加入20倍的水，因此，豆浆补钙效果也不好。

　　变身维C高手：豆芽。北京军区总医院临床营养专家荀晓霖实验发现，在我发芽过程中，促进钙、锌、铁吸收的维生素B2、天门冬氨酸等游离氨基酸以及一些对身体有益的酶都明显增加。另外，我体内的维生素C由原来的0增到40毫克/100克。

　　变身矿物质高手：豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等发酵豆制品。我发酵后，不仅产生相当多的B族维生素，尤其是维生素B12，而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鲜美。此外，我体内的可溶性矿物质增加了2~3倍。值得一提的是，多数发酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。

　　理解我：最常见的3种误会

　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生表示，增加大豆类摄入，在一定程度上可避免动物性食物消费过多带来的肥胖风险，有效预防慢性病的发生。但有关数据显示，中国居民平均每人每天大豆类摄入量为4.2克，远低于中国居民膳食指南的建议摄入量。这其中，跟很多人对我的误解有一定关系，借此机会，我想一一澄清这些误会。

　　第一个误解是，豆制品嘌呤高，引发痛风。虽然在同等重量的前提下，豆类嘌呤含量与瘦肉类相似，但100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困难了。且在大豆制品加工、制作、烹饪过程中，有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。有研究表明，大豆制品等摄入量高的人群未见其与痛风发作有明显的关系。

　　第二个误解是，豆制品含雌激素，会诱发乳腺癌。研究发现，植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用，当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效，而当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。事实上，食用豆制品会降低乳腺癌风险。此外，豆制品也不会影响男性性征、使男人女性化。

　　第三个误解是，豆制品会伤肾。豆制品虽然蛋白质含量较高，但只要适量食用，并不会伤害肾脏。且有研究表明，豆制品所含的多种非蛋白物质，例如大豆异黄酮和大豆多肽有改善肾功能、延缓肾病进程的作用。

　　说了这么多，相信你们已经足够了解我了，希望我以后能多多出现在你们的餐桌上，为你们的健康保驾护航。

　　期待你重视和理解的大豆

大豆写给人类的一封信

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