低脂异域风 6款洋蔬菜餐 / 健康吃出来

　　秋葵、朝鲜蓟、芝麻菜……西餐中最常见的这些蔬菜，到底该怎样来食用?现在就来跟我们学习6种最常见洋蔬菜的简单做法为你的餐桌增添一份异域风情。

　　杏仁碎紫甘蓝

　　材料：紫甘蓝1 个，白卷心菜1 个，杏仁10g，杏仁饼干(碎)20g酱汁材料：鸡蛋1 个，水瓜柳2g，罐头凤尾鱼2 条，香菜100g，红酒醋5ml，橄榄油25ml

　　制作

　　1. 将鸡蛋煮熟，与其他所有酱汁材料混合后，在搅拌机中打成酱汁。

　　2. 将杏仁烤熟，杏仁饼干打碎。

　　3. 将紫甘蓝和白卷心菜切成丝，加入绿色的酱汁及一半杏仁和杏仁碎，混合后搅拌均匀，装盘。

　　4. 用剩余的杏仁和杏仁饼干碎进行装饰。

　　红菜头奶酪沙拉

　　材料：红菜头100g，山羊奶酪20g，芝麻菜30g，杏仁10g，柠檬1 只，橄榄油10ml，盐和胡椒适量

　　制作

　　1. 将红菜头在水中煮一下，杏仁烤熟，柠檬榨汁备用。

　　2. 将柠檬汁、油、盐和胡椒放入搅拌器中搅拌均匀，调成酱汁。

　　3. 把红菜头切成薄片，摆在盘子上，撒入适量盐和胡椒，盛入沙拉盆中，并混合芝麻菜、烤杏仁和山羊奶酪。

　　4. 浇上调好的酱汁。

　　紫甘蓝

　　紫甘蓝又称紫圆白菜，叶片紫红，原产于欧洲地中海沿岸，欧洲人多将其切丝拌沙拉食用。

　　营养功效

　　紫甘蓝含有丰富的维生素C 和B、胡萝卜素等多种营养成分，由于纤维素较多，可以促进肠壁的蠕动，帮助消化，防止大便干燥。还具有抗癌功效。

　　怎么吃

　　食法多样，可用于炒食、煮食、凉拌、腌渍或作泡菜等，具有特殊的香气和风味。因含丰富的色素，是拌沙拉或配色的好原料。在炒或煮紫甘蓝时，要保持其艳丽的紫红色，操作前须加少许白醋，否则，经加热后就会变成黑紫色，影响美观。

　　红菜头

　　红菜头又名甜菜根，原产欧洲地中海沿岸，因含甜菜红素，根皮及根肉均呈紫红色，横切面可见数层美丽的紫色环纹。

　　营养功效

　　红菜头含有独特的甜菜碱，是新陈代谢的有效调节剂，能加速人体对蛋白的吸收并改善肝功能。红菜头还有降低胆固醇、软化血管、健胃消食、止咳化痰等多重功效。

　　怎么吃

　　红菜头质地脆嫩，味甘甜，适合于生食、凉拌，或炒、煮汤，也是装饰、点缀及雕刻的良好食材。

　　豆瓣菜熏三文鱼配西红柿

　　材料：豆瓣菜1 把(约200 克)，熏三文鱼30g，鸡蛋1 个，小西红柿5 个，水瓜柳5g，意大利香菜100g，橄榄油10ml，红酒醋2ml，凤尾鱼2 条，盐和胡椒适量

　　制作

　　1. 将鸡蛋煮熟，小西红柿切成4 瓣。

　　2. 在搅拌机内加入意大利香菜，半个鸡蛋，3/4 的橄榄油，3/4 的水瓜柳，盐和胡椒及凤尾鱼，搅拌成酱状。

　　3. 把豆瓣菜放入盘中，铺上熏三文鱼片，盛入盘中。

　　4. 在沙拉中再混合西红柿，并将剩下的橄榄油和水瓜柳摆放在豆瓣菜四周，最后浇酱汁。

　　芝麻菜酱意面

　　材料：芝麻菜200g，橄榄油50ml，松子10g，核桃仁10g ，帕达诺奶酪25g，羊乳干酪25g，蒜瓣5 颗，意大利面400g

　　制作

　　1. 把芝麻菜、意大利初榨橄榄油、松子、核桃仁、帕达诺奶酪、羊乳干酪及蒜瓣放入搅拌机，匀速搅拌成酱。

　　2. 在水中将意大利面煮熟，然后与酱拌在一起，保持温热时食用。

　　豆瓣菜

　　又名西洋菜、水田芥等。叶片呈卵圆形，顶端一片叶较大，形如豆瓣，故名“豆瓣菜”。

　　营养功效

　　豆瓣菜具有清心润肺的功能，对肺燥肺热所致的咳嗽、咯血、鼻子出血都有很好的疗效，有“天然清燥救肺汤”的美誉。豆瓣菜还有通经的作用，能对痛经、月经过少等症状起到防治作用。

　　怎么吃

　　豆瓣菜十分鲜嫩，不宜烹得过烂，既影响口感，又造成营养损失。一般可作沙拉生吃，或作火锅的配料，以及汤粉和面条的菜料、汤料，也可做成清凉饮料或干制。

　　芝麻菜

　　芝麻菜原产于欧洲南部，因其叶片含有芝麻香味，所以称芝麻菜。芝麻菜是西餐沙拉中必不可少的食材，可代替很多增味剂。

　　营养功效

　　芝麻菜堪称上佳的防病蔬菜，经常食用有较强的防癌症功效，可促进细胞活性。还有降肺气、利肺水等功能，对久咳有特效。

　　怎么吃

　　由于柔嫩的茎叶和花蕾具有浓郁的芝麻香味，适用于炒食、煮汤或凉拌食用，或者佐米饭、面条沾酱吃。

　　蒜香秋葵

　　秋葵

　　又名羊角豆，原产于非洲，如今在日本，中国的台湾、香港及西方国家都是热门畅销蔬菜，在非洲许多国家已成为运动员首选食用蔬菜。

　　营养功效

　　含有丰富的蛋白质、维生素C 和铁、钙等微量元素，能有效促进肠胃蠕动。此外，秋葵还含有一种特有的黏状物质，为果胶、半乳聚糖、阿拉伯树胶等的混合物，可帮助肌肤紧致有弹性，在西方被称为“植物伟哥”。

　　怎么吃

　　可凉拌、热炒、油炸、炖食，做色拉、汤菜等，在凉拌和炒食之前必须在沸水中烫三五分钟以去涩。

　　蒜香秋葵

　　材料：秋葵50g，橄榄油10ml，蒜片5g，红辣椒碎2g，盐和胡椒适量

　　制作

　　1. 将蒜切片、秋葵切块备用。

　　2. 在炒锅中先放入油，再加入蒜片，待蒜片变金黄时加入辣椒和秋葵稍炒一下。

　　3. 最后加入盐和胡椒调味，趁热食用。

（实习编辑：张嘉敏）

低脂异域风 6款洋蔬菜餐

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