新手在厨房需注意的10件事 / 健康吃出来

　　想要吃得健康，食材新鲜只是第一步，如何正确料理也是重点，例如大蒜怎么煮，才最能抗癌呢?食物的外皮该不该削呢?厨房里的小知识，很多人以为自己都很清楚?但有些厨房小常识会影响食物的营养，却不见得人人皆知。就像上述10题测验，是不是有些答案，你心里也没谱?赶紧瞧瞧：

　　料理IQ测验(以下题目，是○或×?)

　　1… 别用铁锅煮苹果、番茄等酸性食物，因为这样做会降低铁质的吸收?

　　2… 大蒜切了后，要赶紧下锅炒，才能避免营养被破坏?

　　3… 烫青菜比炒菜或微波，更能保留青菜的维生素?

　　4… 红萝卜先切再煮，比先煮才切，更能释出营养素?

　　5… 番茄生吃，才能吃到最多的茄红素?

　　6… 在肉汤里加点酸，可以喝到更多钙?

　　7… 马铃薯皮坑坑巴巴，容易藏细菌，要先削掉再料理，比较健康?

　　8… 吃花生时先把花生膜揉掉，比较不伤胃?

　　9… 冬瓜西瓜可以利尿，但要把皮削掉，才更有药效?

　　10… 肉煮愈久，愈能吃到较多的维生素?

　　解答：除了第6题答案是○外，其他各题答案都是×

　　1.善用铁锅

　　记得用铁锅煮番茄、苹果、柠檬等。美国德州科技大学的研究发现，用铁锅或平底煎锅加热如前述的酸性食物，能提升活力的铁被人体吸收的量，将超过20倍。

　　美国《预防》杂志另建议，把富含铁质的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收铁的量提升10倍。例如，煮豆子时加些番茄酱，可帮助吸收豆子含的铁。

　　2.大蒜慢下锅，更能防癌

　　大蒜是厨房里不可或缺的调味食材，但你可知，高温会破坏蒜氨酸，这种大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素?美国宾州大学和美国国家癌症中心的研究人员建议，切大蒜后别急着丢下锅，先把压碎的大蒜放置10～15分钟后再煮。这么一来，可以减少因加热破坏营养素的程度。

　　3.花椰菜，水煮不如微波

　　你都怎么料理花椰菜?千万可别水煮。一篇发表在《食物科学期刊》的研究报告指出，水煮或蒸的方式，分别会让绿花椰菜的维生素C流失34%、22%，相对地，微波反而可以保留超过九成的维生素C，而维生素C可是有抗癌功能喔!

　　蔬菜的钾离子含量较高，如水煮烹调，较容易流失。另外，烹调时如加了比较多盐，钾也会流失。(事实上，凡加了很多水烹煮蔬菜，营养素都会大量流失。

　　)如食材富含维生素B群(例如，全谷类)、维生素C(例如，蔬果)，对光、热较为敏感，所以加热时间愈长，对营养素破坏愈多;反覆掏洗、反覆加热，也更易流失养分。所以，如果想用水果入菜，增加风味，应该起锅前最后才加，减少烹调时间，才可保留较多营养。

　　一般人误以为吃烫青菜最健康，却不知营养素多留在汤水里，反而不如只用一点点水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃进更多营养。不过，慢性肾衰竭排尿量减少的人因为钾的排泄量减少，反而适合吃烫青菜。

　　4.要抗癌，红萝卜先煮再切

　　英国一项新研究发现，红萝卜整颗水煮后再切，所含的抗癌复合物‘镰叶芹醇’(falcarinol)，比先切再煮，多了四分之一。负责这项研究的新堡大学学者指出，红萝卜切过后才煮，会增加让营养素流失到水中的面积。相反地，如果煮过才切，就能锁住营养素。

　　而且吃起来也更够味。研究同时发现，有八成受试者认为，整颗煮过的红萝卜，尝起来比先切再煮的红萝卜好吃。这是因为当整颗煮时，让红萝卜有独特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比较高浓度。

　　5.番茄煮熟更护心

　　富含茄红素的番茄经加热烹煮，会让这个有益心脏健康的营养素，更容易被人体吸收。美国康乃尔大学做的一项研究发现，不管用什么方式料理番茄30 分钟，煮过的番茄释出的茄红素量都比生番茄的释出量高得多。茄红素、胡萝卜素等植物性色素，藏在植物的细胞壁，加了油脂烹调后，会有提升释出营养素的效果，且较容易被人体吸收。

　　6.要好钙，加点柠檬汁

　　下次在家煮鸡汤时，记得倒些柠檬汁、醋或加点番茄。哈佛大学的研究指出，这么做会让肉汤里的钙质增加64%。

新手在厨房需注意的10件事

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