小点心加餐法节后越吃越苗条 / 健康吃出来

　　很多人都认为小点心就像午觉一样可有可无，我们从小就被教育不能乱吃小点心，吃多了会影响晚餐食欲。其实每天下午3点左右是人体比较虚弱的时候，需要补充些能量，在这个时候硬让自己饿着肚子可是聪明的做法。GH专家向你解释如何更科学地吃小点心，更与大家分享他们的最爱。

　　为什么吃小点心?

　　1. 使新陈代谢保持旺盛

　　“研究表明，就像电池需要充电一样，一日三顿正餐中间

　　补充两到三次小点心，可以让你的新陈代谢更有效率，”纽约心理学家与体重控制专家Stephen Gullo 说。小点心能够帮助保持体重甚至可以减轻体重。“小点心可以帮助你的身体燃烧更多的卡路里，”纽约注册营养师、《小点心节食法》的作者KeriGlassman 建议我们把新陈代谢想象成胃里的一团火，每天早晨把它打开，食物就是扔进火里帮助燃烧的燃料，她说：“对于一些人来说，燃烧持续时间是2 个半小时，一些人是3 个半小时，永远不能太久不吃东西让胃空着。”

　　2. 小点心帮助控制正餐的食量

　　“每2 小时吃点儿小点心当加餐，是聪明的做法，”纽约注册营养师Sara Ryba 说，“如果你等到饿极了的时候再坐到晚餐桌旁，可想而知，大部分人都会吃下更多的食物导致摄入更多的热量。”

　　100~200卡路里的小点心

　　专家建议选择热量大致为100~200卡路里的小点心(一顿正餐的热量至少300 卡路里)，保证让你不再挨饿，不会再在晚餐时频频流连主食和红烧肉，帮你保持碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡，是的，平衡，这很重要，不管是对健康来说，还是对减肥来说。

　　“这些物质混合在一起，能够稳定血糖水平，让你感到满足，”Ryba 说，“如果小点心的糖分过高，你的血糖会直线上升，之后又马上跌下来，让你感觉更疲惫更饿。”

　　另一个巧吃小点心的办法，是把小点心扩展为加餐。专家建议如果节食者摄入100 卡路里的小点心，比如鲜虾或一个麸皮饼和苹果，你就会感觉很满足不会有饥饿感。可以在麸皮饼上面浇点低脂奶酪和浆果。奶酪富含脂肪和蛋白质，浆果富含碳水化合物。或者你也可以选择一个包括了三个元素的简单食物，比如低脂酸奶(最好买不含糖的酸奶，你可以根据个人喜好自己增加甜度，比如一点蜂蜜，一点水果，蜜饯和少许苹果汁)。

　　3. 保证摄取足量维生素

　　“吃小点心是个保证每日所需营养的很棒的方法，”注册营养师、美国节食协会发言人Marisa Moore 说。美国妇女平均每日钙的摄取量不足营养界推荐的1000~1200 毫克，所以Moore建议应该多吃富含矿物质的小点心，比如低脂酸奶或杏仁——杏仁富含蛋白质和纤维。Ellie Krieger 建议每次正餐和每次加餐都要吃水果和蔬菜以保证营养。她说一个脆脆的苹果或是一杯橘汁，可以让你感到很满足同时也能提供宝贵的抗氧化物。

　　4. 小点心使你心情愉悦

　　“如果血糖水平太低，就会让人变得焦躁，注意力不集中，”Gullo 说，“为了更好地控制情绪和认知能力，保证新陈代谢水平，正餐中间的小点心能够起到大作用。”可以选择你喜欢的任何小点心，如果你不喜欢芹菜，那么芹菜就不是好选择，只要你喜欢的食物符合营养要求。

　　5. 能够对付棘手的嗜吃欲

　　“几乎每个人都有类似的经历——下班回家，肚子饿得咕咕叫，沿途所有的快餐看起来变得都十分诱人，”Moore 说，“但如果你在下班前吃过一些小点心，就能抵抗住快餐店的诱惑。”特别想吃东西，尤其是那种口味很重的食物?试试吃一杯毛豆，它大概含6 克纤维、12 克蛋白质、150 克卡路里。特别喜欢甜食? Gullo 推荐一种只有90 卡路里的草莓华夫饼。如果你特别喜欢吃巧克力，Krieger 建议可以把可可粉和蜂蜜和在一起，倒入无脂牛奶，加热做成热巧克力奶。它富含蛋白质、维生素D 和其他抗氧化物等营养。“研究表明巧克力奶可以缓解高强度运动后的紧张，它可以帮助保持蛋白质和碳水化合物平衡，这正是你的身体需要的，”Krieger 说。当吃的欲望袭来时，做到有备而来。“你已经知道什么食物能使你满足，”Gullo 说，“所以学会吃小点心就会防止吃下不愿意吃但又忍不住想吃的东西。

　　蛋白质士力架

　　加餐应该是一整套小点心方案还是一块士力架就行了呢?专家认为“这由士力架决定”。营养师Ellie Krieger说：“许多士力架是被设计用来代替正餐的，所以它们的热量一般都超过300卡路里，如果拿这样的士力架做加餐，你就会摄入多余的热量。”理想的小点心是那种热量在150~200卡路里之间，而且至少含有4克蛋白质和4克以上纤维的士力架。除非你很有把握找到它，否则不要轻易尝试用它当加餐。

　　饮料和“斯莫昔”(一种果汁与牛奶的混合饮料)

　　“饮料是一种摄入低热量的方法，饮料的量总是很多，喝下让人感到满足”，营养师Sara Ryba说。专家建议好的饮料当然是鲜榨果汁或蔬果汁，但如果你是铁杆咖啡粉丝，那么专家建议可以是一杯无脂拿铁咖啡或无脂卡布其诺(富含的钙可提供充足的热量)，一杯热量为60~100卡路里的汤(比如可以抑制食欲的番茄汤)，或者家庭自制“斯莫昔”——用一些冰、无脂牛奶或者纯酸奶、一杯浆果或者一杯富含抗氧化物的绿茶，将它们调匀就好。商店里卖的“斯莫昔”含有过量的糖和卡路里，所以你还是勤快点的好。

　　100卡路里小点心

　　“记得薯片包装袋上经常写着‘20%加量不加价’吗?”心理学家Gullo说，“食品行业已经发现人们倾向花更多的钱去得到看起来的实惠。”换句话说，人们用更多的钱买回不需要的热量。这就是为什么你看到小点心从饼干到巧克力的包装袋上全写着100卡路里，但是实际上热量却要多。你需要的是富含营养的热量，包括维生素、矿物质、蛋白质和健康脂肪，它们能带给你的身体和心理必要的满足感。

（实习编辑：万文娟）

小点心加餐法 节后越吃越苗条

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