速食之健康时代 / 健康吃出来

　　e时代的快速生活，让快速食品成为我们最为便捷的选择。然而，不再精心烹制的简单饮食，单调吗?营养吗?安全吗?…… 来做个全方位的解读吧，让“新速食时代”的你也能吃出健康(健康食品)与营养。

　　◆速食家族3大成员：速食食品囊括零食、副食、主食的各个领域。根据食物种类及中国人的饮食习惯，营养学家将速食分为以下三种类型： 1.快餐食品：包括主食和副食品的方便食品，如中国特有的中式快餐及麦当劳、肯德基、比萨饼等。

　　2.方便食品：指部分或完全加工成熟、食用前只需稍微处理或完全不处理即可食用的食品。如快速米饭、方便面、方便粥、冷冻饺子、春卷、饼干、面包(糕点)、罐头食品等。 3.休闲(休闲食品)食品：常指传统意义上的零食类速食食品。如膨化类、果仁类、瓜子类炒货、糖制品、果蔬类、鱼肉类等食品。

　　◆速食的否定之否定在我们的理解中，常常将速食与“垃圾食品”等同起来。我们对速食的误解还真不少—— 1.速食就是快餐，就是狼吞虎咽，吃速食肯定会造成消化不良，引发“快餐综合征”。纠正：其实，我们所谈的速食并不是5分钟吃完早饭，10分钟解决午饭的“快餐”，你完全可以细嚼慢咽精心挑选的速食，做到“速食慢餐”。

　　医学研究指出，一顿普通的午饭，在半个小时至45分钟内吃完，是最有益健康的，我们在用餐时可以考虑这一时间参数。 2.速食多为“三高、三低”的垃圾食物，三高即高热量、高脂肪、高钠;三低食物，即低矿物质、低维生素(维生素食品)、低纤维素(纤维素食品)食物，长期吃速食会导致肥胖、高血压(血压食品)、高血脂等各种慢性病。

　　纠正：我们不否认速食中确有“三高、三低”食物，譬如高热量高脂肪的油(油食品)炸食品、高钠的方便面等。但您在选择速食中完全可以避开这些食品，或者做好食物的搭配，如吃炸鸡时，配用清淡的蔬菜(蔬菜食品)，新鲜的水果(水果食品)，就可以纠正高热量、高脂肪的饮食偏差。

　　当然，我们也不提倡过于长期的速食。 3.速食中含有的食物抗氧化剂及利于保鲜的添加剂，这些化学制剂会给人体带来不良影响。纠正：正式厂家出品的各式速食，是严格按照国家食品卫生要求加工生产的，食品所含的添加剂不构成对人体的危害。另外，目前许多食品厂家均致力于开发天然、有机的食品，以尽可能地降低或不使用食物添加剂。

　　4.速食的单一必然导致营养失衡，不利于身体健康。纠正：速食的品种十分丰富，涵盖不同人群的口味喜好，同时营养上各有特点，只要大家学会辨认五大类食物，进食过程中弄清楚自己吃了哪一类食物，进食数量大概有多少，然后注意补充食用量较少的类别，完全可以做到均衡膳食。

　　◆营养速食的3大途径：随着食品加工业科技水平的日益提高，绿色、天然、三低的速食更新换代产品已经越来越多地出现在餐桌上，如即食糯玉米、低油方便面、降脂燕麦片、速食玉米粥等。只要按照各自的营养需求选择好食物的种类与数量，遵循一定的营养准则，我们依然能从速食中获得健康。

　　1.明确自己全天的营养需求。男性(男性食品)：热量为2400kcal，蛋白质(蛋白质食品)75克，钙(钙食品)800毫克，铁(铁食品)15毫克，锌15毫克，维生素A800微克，维生素D5微克，维生素E14微克，维生素C100毫克，叶酸(叶酸食品)400微克。具体来说，就是每天可吃主食8两，瘦肉4两，牛奶250ml，鸡蛋1个，蔬菜1斤，水果1个(4两)，盐10克及烹调油30ml。

　　女性(女性食品)：热量为2100kcal，蛋白质65克，钙800毫克，铁20毫克，锌11.5毫克，维生素A700微克，维生素D5微克，维生素E14微克，维生素C100毫克，叶酸400微克。具体来说，就是每天可吃主食6两，瘦肉4两，牛奶250ml，鸡蛋1个，蔬菜1斤，水果1个(4两)，盐10克及烹调油20ml。 2.按照早(30%)、中(40%)、晚(30%)三餐分配热量。

　　男性：三餐的热量分别为：720kcal、960kcal和720kcal。女性：三餐的热量分别为：630kcal、840kcal和630kcal。备注：三餐食物量的分配及间隔时间应与作息相匹配，特殊情况可适当调整。如果中间加餐或夜宵，则要在正餐中减掉相应的热量摄入。

　　3.按照平衡膳食原则选择食物。我们每天所吃的食物分5大类，被形象地排列成平衡膳食。特别推荐：最in健康速食世界健康潮流的发展，令一些采用纯天然食材完全健康概念的速食餐厅推出。在速食的口感和品种上，有着更为丰富的选择。

(实习编辑：张曼)

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