饮食保健:远离家常致癌物 / 健康吃出来

　　离无照烧烤摊贩远点

　　苯并芘是一种具有明显致癌作用的有机化合物。虽然它在机体内蓄积性不强，代谢清除的速度比较快，但是接触性致癌的效果比较强。曾有实验证明，将苯并芘涂在兔子耳朵上，几十天之后，兔子耳朵上便会长出肿瘤。

　　在人体当中，和苯并芘最能密切接触的，除了肺，就要算是消化道了。所以，如果不注意远离生活中的苯并芘来源，人的食道、胃，还有大肠等消化系统癌症风险就可能会上升。如果再喜欢围在烤串摊点和煎炸食品摊点旁，无遮挡的呼吸那些带有大量苯并芘微粒的气体，那么肺癌的危险也有上升的可能性。有时有人会说环境污染完全无可逃避，至少在这个问题上不是。我们可以不主动去闻致癌的烟气，另外还可以把无照烧烤摊贩赶得距离自己家，或是居民区远点啊。

　　熏烤油炸让致癌物“济济一堂”

　　没错，苯并芘含量最高的就是熏烤食品，比如街边销售的碳烤羊肉串、熏鱼、熏肉之类；另外日常炒菜、油炸、烤肉、烤鱼的时候，也多少会产生一点苯并芘。特别是焦糊的鱼肉类食品，苯并芘含量会相当可观，同时还有杂环胺、丙烯酰胺等其他致癌物、疑似致癌物“济济一堂”。因为这些食物很多人都特别爱吃，对苯并芘等多环芳烃类致癌物也就比较乐于接受，让苯并芘显得比较“家常”和“亲切”，尽管它的毒性比三聚氰胺不知大多少倍。

　　1、吃油炸、熏烤食物限量限频次。如果您实在喜欢吃熏烤和油炸食品的话，给自己定个规矩。比如每月只吃一次或两次。吃油炸食物时，也要把量控制好。如果一餐中有道菜是熏烤或油炸的，其他菜就要清淡少油，最好是凉拌菜、蒸菜、炖菜等。不要再搭配其他高蛋白食物，而要搭配绿叶菜、生蔬菜和豆类、粗粮一起吃。绿叶菜中含有大量叶绿素和抗氧化物质，可以在一定程度上降低油炸食物中致癌物的突变作用。

　　2、远离所有的油炸、熏烤摊点。如果实在要吃，买了后立刻离开，千万不要在摊前流连忘返。路上看到这种冒烟的烧烤摊，赶紧屏住呼吸跑过去，少吸入致癌烟气。

　　3、在外就餐吃烤肉的时候，选择通风、抽气条件好的店家，不要一边吃一边闻烟味。烤肉千万不要焦糊，熟了就及时拿起来吃。

　　4、在外就餐吃烤鱼的时候，叮嘱服务员，鱼不要烤糊。凡烤糊发黑的地方，必须扔掉，而且不要让它泡在盘中的油里，以免使致癌物质扩散到油中。

　　在家做饭时

　　5、自己家做烤肉烤鱼的时候，要用能够控温的烤箱，不要直接在煤气上或电炉上烤。

　　6、如果自己家里做煎炸食品，尽量控制煎炸时的油温，缩短煎炸时间，炸后的颜色别太深，淡黄色就好了。切记油温越高，颜色越深，产生有毒和致癌物就会越多。煎炸时控制温度在160摄氏度到180摄氏度比较理想，此时冒油烟很少，食物丢进去之后会大量起泡，但不会马上变色。如果已经大量冒烟，或者食物变色太快，说明温度过高了。

　　7、家庭偶尔炸点东西的话，煎炸油尽量不要用大豆油、玉米油、葵花子油等不饱和脂肪酸过多的油，用棕榈油或动物油最为理想。没有这些油的话，花生油和米糠油略好。

　　8、煎炸食品时，及时清理油内杂质。油炸食物时，经常会有小渣滓或碎屑留在锅里，它们经过长时间反复煎炸，会发黑变糊，产生很多有害物质，溶在油里或沾在食物表面上会危害健康。因此，油炸食物时要准备一个网眼非常细的小笊篱或漏勺，及时捞出油里的杂质。

　　9、煎炸油千万不要反复用。反复油炸时，致癌物产量会急剧升高，而且会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物。

　　10、炒第一个菜之后一定要刷锅，再炒第二个菜。附着于锅表面的油脂和食物残渣经再次加热，会产生多种有害物质包括致癌物。多年前即有报道，锅垢中含有苯并芘。

　　11、不要使油长时间处于冒烟状态。油烟中含有多种有毒物质，特别是冒烟时温度过高，油烟中会含有更多的苯并芘，吸入后会增加人体肺癌风险。炒菜之前就开开抽油烟机，炒完菜后也别急着关抽油烟机，最好再持续开十几分钟，把厨房中的油烟全抽干净。

　　特别提示

　　用烤箱和水煎替代油炸熏烤

　　家庭中最好还是尽量避免油炸和熏烤，用炒菜、烤箱烤和水煎来替代。比如超市里有许多裹着煎炸粉的半成品，如鸡米花、鸡排、虾饼等，加工这类食品时，不妨抛弃油炸法，试试水煎法。具体做法是，在锅底放一点点油，加一勺水，利用蒸汽把食材熏热、蒸熟，水分蒸发后，少许油会把食材底部煎脆。水煎法做出的食物，外脆里嫩，口感一样很好，但脂肪含量不高，致癌物含量也很少。

　　北京健康科普专家中国农业大学范志红

饮食保健:远离家常致癌物

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