警惕低脂饮食
谈起脂肪,人们总会将其与心脑血管疾病、动脉粥样硬化等联系在一起。特别是减肥人群,更将脂肪视为大敌,对高脂肪食品避之唯恐不及,对各种低脂肪食品青睐有加。对那些以瘦为美拼命减肥的人们来说,恨不得一日三餐顿顿都吃白水煮青菜。然而,面对脂肪,我们真到了需要“滴油不沾”的地步了吗?
美国营养师学会在《营养指南》一书中说:“在营养中,不存在什么好的食物、好的营养素和坏的食物、坏的营养素,只存在好的膳食和坏的膳食。”对于三大营养素之一的脂肪,我们同样不能把它当作坏的营养素来看待。
的确,过多的脂肪摄入和一些慢性疾病有着密切的关系,但它的前提是摄入量超标,即脂肪供能占到总热量30%以上。但是,若长期采用低脂肪食物,过多地限制膳食中的脂肪含量,也是对身体无益的。这一点尤其应该引起减肥者的注意。
作为人体的重要组成部分,脂肪能帮助我们保持体温和贮存热能。脂肪中的磷脂和固醇等也是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。同时,脂肪还是人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K等的溶剂,提供人体所必需的脂肪酸。
脂肪还可延长食物在消化道内的停留时间,利于身体消化吸收各种营养素。此外,脂肪还能提高食物的香气和味道,增进食欲。要知道,清水煮白菜远没有红烧肉吃得香。
无论从生理学还是营养学的角度来讲,脂肪都是人体所必需的营养素,在我们的日常膳食中,都应该保证一定量的脂肪摄入。
警惕低脂饮食,合理摄入脂肪,我们同样需要从质和量两个方面来把握。先做到“量”化而行,再以“质”取胜。这样既吃得美味,吃得健康,又吃得窈窕。
从量的方面讲,对于需要减肥的人群来说,在三大供能营养素中,可适当降低脂肪摄入。在减肥的过程中,可以将膳食中脂肪的热量供应比例安排在整个总热量的20%～30%之间,相对应的碳水化合物为40%～55%,蛋白质为25%～30%。
由于脂肪属于高能营养素,同等重量的脂肪提供的热量比蛋白质和碳水化合物提供热量的两倍还要多,所以当供能比例换算到重量之后,脂肪的摄入量还是相对较低的。根据我们中国人的烹饪和饮食习惯,除食物中含有的脂肪外,建议每天烹饪用油控制在20～25克之间。
在明确了量的概念之后,接下来我们要关注的就是质的概念,即这些量的脂肪应该从哪里获取才更加科学健康。在减肥的过程中,日常膳食搭配的脂肪应该尽量去选择那些含不饱和脂肪酸较多的植物油,如橄榄油和花生油等,避免摄取通常含较多饱和脂肪酸的动物油,如猪油、牛油等,也包括全乳制品和植物油中的棕榈油、椰子油,尽量使动物脂肪提供的热量占到总热量的10%以下。
（实习编辑：张丽娟）