喝水少容易惹来哪五种病?

　　水是生命之源，获得安全的饮用水是人类生存的最基本需求。人离开食物约可生存3周，但没有水只能生存3天左右。所以说，民以食为天，食以水为先。我们建议成年人每天饮水量要在1200~2000毫升左右，也就是说每天至少6至8杯水比较合适。

　　一、水对健康的作用

　　1.水的生理功能

　　水是我们人体必需的一种营养素，人要进行新陈代谢和生理活动，就离不开矿物质和营养素，水和膳食纤维就是很重要的营养素。我们身体通过水的循环，通过血液的循环，把营养物质带给全身的细胞，一些代谢产生的废物也要通过血液循环排出体外，维护体内的物质与能量的转化和平衡。所以说，食物消化的过程也是离不开水的。

　　水有调节体温的功能。当环境温度升高的时候要通过出汗的方式来散热，达到体温的平衡。水还有润滑滋润的功能，充足的水使体内的细胞处于湿润状态中，从而保证各种腺体能够正常分泌。水又有稀释排毒的功能，通过肾脏排出一些体内的代谢废物。

　　充足的水还可以调节血液黏稠度，血液太黏稠的话会导致脑栓塞和一系列心脑血管疾病的发生，充足的饮水可以降低血液的黏稠度。

　　如果人长期不喝水，身体就会出现问题。首先会出现少尿无尿，然后出现肾功能衰竭的一系列症状，最终影响到生命。因此，水是人体当之无愧的第一要素。

　　2.水的平衡

　　水的来源和排出量每日维持在2500毫升左右，这包括饮用水约1200毫升，食物中的水约1000毫升，体内代谢出的内生水300毫升，每人每天排出水和摄入的水必须保持基本相等，称为“水平衡”。

　　总体来讲，人体饮水、喝饮料占的水量大约是48%，还有一部分是通过食物来摄入体内，大概是40%。还有12%左右是内生水，就是人体内代谢时产生的。排出去的水也是有比例的，通过肾脏，也就是通过尿排出去的部分占到60%左右，通过皮肤蒸发的，就是出汗等途径是20%。另外，通过呼吸可排出14%的水，还有少部分，大约6%左右是通过大肠排便排出去的。哪一个途径出了问题，都会引起人体水的失衡。如果喝得少，排得多，人体就会脱水；如果喝得多，排出去少，人体就会发生水潴留，引起水肿。所以要学会科学饮水，保持健康的饮水习惯，才能保证体内水的平衡。

　　二、喝水少惹来一身病

　　人的很多疾病都与饮水有关，一个人的饮水习惯可以决定他的健康水平。尤其是年轻人，年轻时有良好饮水习惯的人，上了年纪后，就可以避免一些疾病。另外，多喝水，也有助缓解一些疾病，比如说感冒发烧时，充足的饮水就可以帮助身体散发热量。充足的饮水还可以帮助预防和缓解下面几类疾病：

　　1.癌症。如果喝水较多，那么发生膀胱癌、前列腺癌、睾丸癌、输尿管癌、肾盂癌和乳腺癌的风险都会降低。美国有一项研究表明，一天喝5杯水比喝2杯水或更少的女性，患结肠癌的比例降低45%。男性一天喝4杯水比喝1杯水或者是更少的，患癌的概率降低32%。还有一个研究，是针对14位心脏功能正常的健康女性开展的，长时间不让她们喝水，等到轻度脱水时，会发现她们的心脏二尖瓣脱垂，补充水分后，心脏功能恢复正常。可见，长期脱水十分危险。

　　2.哮喘。在我国，哮喘是一种很常见的疾病，也是导致肺功能衰竭的重要疾病。哮喘病人，包括一些老年慢性支气管炎病人也需要多喝水。因为他们的呼吸速度会比一般人快，这就意味着从呼吸道丢失的水也更多。

　　3.结石。临床观察和流行病学调查发现，很多得胆结石、肾结石和尿路结石的人，饮水量比一般人都少。这就说明，如果你年轻时开始有良好的饮水习惯，可能得胆结石的概率比不爱喝水的人要低得多。为了预防胆结石，每天至少要喝6到8杯水。

　　4.痛风。痛风是由于人体内尿酸增多或排泄减少，使尿酸盐沉积在关节、肾脏等部位的一种代谢性疾病。痛风疼起来十分钻心，让人难以忍受。要预防痛风，除了要注意合理营养和平衡膳食，还有很重要的一点就是多喝水，使尿酸能够更多地通过肾脏排出。

　　5.便秘。长期便秘会导致人体的肠内菌群失调。近期美国《自然》杂志上发表文章，提出一种新观点，肠道菌群紊乱是导致肥胖和一些慢性病发生最重要的原因之一。为了缓解便秘，预防“三高”疾病，我们要充分饮水。高血压、高血脂、高血糖的患者，如果饮水充足，就能降低血液黏稠度，加快血液循环，预防脑卒中的发生。

　　三、怎样科学饮水

　　我们怎么来科学饮水呢？其实很简单，我给大家总结了五条。

　　1.以平常心，喝安全水

　　饮水应尽量选择一些安全的水，但也不要过分挑剔。只要符合国家卫生标准的水就是合格的，比如说白开水、矿泉水、纯净水、淡茶水、天然的果汁和蔬菜汁等都可以选择。自来水在消毒之后会残留一些氯化物，所以在烧开水的过程中，在水快开或者刚刚开的时候，应把壶盖打开，再继续烧两三分钟，这样可以使部分“余氯”成分挥发掉，烧出来的水相对更健康一点。为了避免氯化物对米饭营养的破坏，建议大家用烧开后的水煮饭，这样对米饭中的B族维生素能起到一定的保护作用。

　　2.注意自来水的二次污染

　　选择水龙头时，建议选用优质不锈钢材质的。早晨起来可以将水管里的自来水先放掉一些，存储好做别的用途，之后再接水烧开饮用。现在高层建筑很多都是采用二次供水，污染的可能性更大一些，建议大家在自家安装合格的净水器。喝桶装水的朋友，一定要注意选用合格产品，避免二次污染。另外，开车的朋友一定不要长期把饮用水存放在汽车的后备厢里，因为在高温下，包装瓶中的有害物质会释放到饮用水当中。同时，一瓶水打开之后还应尽快喝完，否则也容易滋生细菌。

　　饮水的器具最好选择玻璃杯，不要用塑料杯盛热水，不要使用内壁涂有五颜六色图案的杯子，更不要用不锈钢杯子盛酸、碱性饮料。不推荐大量饮用碳酸饮料和含糖量高的饮料，也不建议大家喝蒸锅水或者是反复烧开的水。

　　3.饮水适量，能放能收

　　一般人每天的饮水量应超过1200毫升，喝到2000毫升也没有问题。特别要注意督促老年人和儿童及时补充水分。因为老年人感觉器官退化，对口渴不敏感，因此很少主动喝水，所以老年人一定要养成不等口渴就喝水的习惯。家里有小朋友的话，也一定让他定时喝水，养成一种好的饮水习惯。

　　4.未渴先饮，少量多次

　　饮水不要暴饮，一次饮水越多，人体对水的吸收利用率就越低。在这里，我要跟大家分享的是“饥而后食，未渴先饮”的观念。我们都知道，吃饭最好等肚子饿了再吃，但喝水是不一样的。我们每天要养成主动的喝水习惯，不要等口渴了再喝水。每天的饮水可以平均分配在起床后、上午、下午和睡觉前来喝。我们都知道，晨起的一杯水是“养颜水”。早上起来，通过一夜的代谢，人体水分丢失较大，进行水分的补充非常重要，因此起床后洗漱完毕就喝一杯温开水，对健康特别有益。

　　如果您想稍微控制一下食欲，可以在餐前喝一小杯水，吃饭的时候也可以进食少量的汤水，特别是老年人咀嚼功能比较差，稍微喝一点汤对健康还是有益的。

　　运动的时候也要注意科学饮水。一般可在健身前30分钟喝一小杯水，这样可以帮助机体增加散热的能力并保持体温的恒定。

　　睡前一杯水也是非常重要的。有很多朋友因为晚上怕起夜，睡觉前不敢喝水，这是得不偿失的。不仅睡前应适量饮水，半夜上完厕所后，我建议大家还要再喝一小杯水。别小看这一小杯水，对于降低脑卒中、心梗等的发生率有很大的作用。有的人特别有心，做了这样一个饮水时间表，将第一杯水到第八杯水的饮用时间都进行了安排，如果能按照这样的方式来喝水，应该说就基本不会遗漏了。

　　5.温度适宜，时机合适

　　最佳的饮水温度大约是18℃到45℃。有的人喜欢喝很烫的水，但是烫的水对消化道是有损伤的，可损伤口腔黏膜，破坏牙齿的珐琅质，甚至损伤食道。长期喝烫水和吃烫的饮食，食管癌的发病率会很高，所以要喝温开水或者凉白开。还有一种相反的情况，炎热的夏季，很多人喜欢喝清凉的饮料，觉得喝下去特别爽，体质不好的人一大杯凉饮料喝下去以后，胃肠道局部血管收缩得很厉害，容易产生腹痛，甚至会拉肚子，也是不利于健康的。

　　四、饮水的误区

　　1.功能水一定好吗？

　　市面上有很多种类的功能水，宣称具有各种保健功效。请大家不要迷信广告的夸大宣传，有些保健作用并没有经过科学的验证。只要水的各项指标符合国家的标准，其对身体的健康作用与那些“高档”的水就没有实质性的差异。北京的自来水属于硬水，根据流行病学统计，硬水地区的心脏病和癌症的发病率通常是比较低的，因为硬水中含有较多钙、镁等元素，可能在一定程度上弥补了这些矿物质的不足。与同质量的蔬菜、水果相比，水中的矿物质含量要少得多，因此，对于人体而言，水并不是矿物质的主要来源。如果要补充矿物质，还是应多吃蔬菜和水果。还有一些水，像运动饮料和一些营养素饮料，一般都含有较高的钠元素和糖分，也不推荐普通人日常饮用。

　　2.柠檬水应该怎样喝？

　　现在网上盛传柠檬水具有各种神奇功能。柠檬水对身体确实没有坏处，可以经常喝。但是建议柠檬泡水时要淡一点，一大片带皮柠檬泡一扎水，倒三四小杯就可以了，不需要加糖，也不需要加蜂蜜。泡柠檬水的时候，一定要带皮，因为柠檬皮中含有植物化学物，比如类黄酮，具有一定的保健意义。还有一些略带苦味和酸味的柑橘皮也可以用来泡水，对身体健康也是有益的。

　　3.朝朝盐水、晚晚蜜汤到底好不好？

　　在雾霾天气，PM2.5时常超标，我们会感到嗓子不适，咽部干涩，这时可以喝适量蜂蜜水。因为蜂蜜含有果糖和少许蔗糖，具有润喉的功能，也可以缓解咽部肌肉的紧缩感。一般建议大家早上喝蜂蜜水，但不要冲泡得太浓。蜂蜜水对于缓解便秘也有一定的作用，但血糖控制不好的朋友不建议喝蜂蜜水。

　　不论早晚，盐水都不建议饮用。我国居民钠的摄入量已经严重超标，中国营养学会推荐每天食盐的摄入量不超过6克，世界卫生组织推荐量是5克，因此完全没有必要额外再摄入食盐。那么什么时候需要使用盐水呢？一般来说患牙齿、牙周疾病或口腔溃疡时，清晨可用淡盐水漱口，但漱完口以后最好不要喝下去。

　　4.鲜榨果汁、菜汁一定好吗？

　　有不少人喜欢通过喝鲜榨果汁和蔬菜汁来补充水分。其实，如果您身体健康，牙齿可以咀嚼的话，建议不要将水果蔬菜榨汁食用。因为蔬菜和水果都含有4件宝贝——维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，将它榨成汁，维生素C会以非常快的速度氧化掉。还有一些对人体健康特别有益的植物化学物，在榨汁的过程中也会遭到破坏。植物是很奇妙的，它的营养成分和一些酶都有其完整的食物结构，当你用外力将它磨碎，很快就会形成一个氧化的环境，使部分营养素遭到破坏。所以建议大家尽量吃完整的蔬菜和水果，既能补充水分，又能吸收到丰富的营养素。

　　五、如何保护水资源

　　国际上，极度缺水的标准是人均500立方米，人均300立方米是危及人类生存底线的灾难性标准，而我们北京市人均的水资源还不到100立方米。就是说，北京市极度缺水。随着北京城市的扩张，工业的发展，人口的膨胀，地表水基本上断流了，干涸了，地下水也超采严重，形成了有河皆干，有水皆污的缺水局面。

　　自然条件我们可能很难改变，但是杜绝人为的水源污染还是可行的。水资源面临着来自农业、畜牧业以及家庭等的污染。每个人都要尽力避免家庭对水的污染，比如洗碗时少用些洗涤剂；洗衣服时少用洗衣粉，或者用无磷洗衣粉；不把剩饭剩菜倒进下水道而是倒进垃圾桶中；不在河边洗车；不把垃圾堆在河边等……从生活的点滴做起，才是对保护水资源最大的贡献。

　　何丽 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员，科技处处长。中央文明办、卫生部主办“相约健康社区行”巡讲专家，卫生部健康管理师国家职业技能鉴定专家工作委员会委员、中国老年保健协会专家委员会委员。主要从事营养与慢性病研究和营养健康教育工作，曾参加国内外二十多项重大科研课题的研究工作，多年来负责国家保健食品的功能检测工作。发表科研论文二十多篇，三次荣获全国学术会议中青年优秀论文奖，参与十余本学术著作编写工作。