健康吃土产别让美味变负担 / 健康吃出来

　　随着春节长假的结束，在车站和机场都可以看到返程的人们手里拎着大包小包的各种当地特产，无论是自己吃还是用来送人都非常合适。不过，原汁原味的土特产虽好，但里面究竟有哪些营养成分，如何保存，又要怎么吃才能吃得更健康，这些问题并非每个人都了然于胸。

　　肉类

　　腊肉脂肪、钠盐含量均偏高

　　肉类食品为了便于携带和保存，往往会风干、熏制或者采用真空包装等方法。虽然这些肉类特产口感各异，带着浓浓的家乡味儿，但是从营养和健康的角度来看这些食品对很多患有高血脂、高血压等慢性疾病患者来说其实并不合适。

　　北医三院营养科主任李百花表示，这些肉制品往往脂肪含量非常高。以腊肉为例，100克腊肉中脂肪含量高达50％，而且每100克含胆固醇123毫克，比鲜肉要高50%。而饱和脂肪和胆固醇正是导致高血脂的“危险因素”。其次，这些肉类在制作的过程中营养损失多。在制作过程中，肉中很多维生素和微量元素受到很大损失，其中B族维生素、烟酸、维生素C等含量几乎为零。最后，作为一些加工肉类的通病，这些食品中的钠元素含量较高。为了达到更好的口感，这些食品在加工的过程中往往加入更多的盐。100克腊肉的钠含量近800毫克，超过一般猪肉平均量的十几倍。而进食腊肉时盐分的摄入也会增多，血压较高的人群可能会受到影响。

　　健康小诀窍：吃腊肉时，先煮后蒸别放盐。吃腊肉的时候不要和干性、油性食物及汤圆等含有糯米的食物同吃，这样不利于消化。可以多和蔬菜搭配，因为蔬菜中的维生素有助于消除腊肉中的亚硝酸盐，还能起到抗氧化的作用。

　　谷类

　　过量吃粗粮影响消化功能

　　从家里带些粗粮回来，既能体验到家乡的饮食，又能调节日常饮食中的油腻，也是不少人的选择。

　　解放军309医院营养科左小霞介绍，所谓粗粮就是指谷类中的玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮中含有大量的膳食纤维、B族维生素和少量的碳水化合物，这对于一些糖尿病患者和肥胖人群都比较有好处。

　　由于粗粮里含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克而且长期食用就会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖功能。而且荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入，搭配一些富含矿物质的蔬菜一起食用。

　　健康小贴士：粗细搭配6:4。为了使食品中的营养素互补，应该尽量做到粗细搭配，一般来说按照6分粗粮、4分细粮最合适。另外也不能只吃一种粗粮，粗粮之间也可以相互搭配。比如玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗细混吃食物。

　　但并不是所有人都适合吃粗粮，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃。患有胃、肠溃疡及急性胃肠炎的病人，尽量避免吃粗粮，患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。

　　干货类

　　果干中维生素C等会减少

　　说起特产，蔬果也是不能不提的。为了便于携带，很多地方都会把当地特产的水果制作成果干。但是做成果干的水果里是不是还能保持原来的营养呢？

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，水果干是水果通过各种方法干燥制成的产品。这个干燥过程，会浓缩水果中的糖分、蛋白质、脂肪和多种矿物质，膳食纤维和一些不怕热的抗氧化成分、维生素也会被浓缩。而维生素C、维生素B1等营养素会减少。水果干属于纯天然食品，在制作过程中并没有加入糖、盐、色素以及其它添加剂。在制作果干的过程中，水果中的维生素C往往损失比较大，干枣中的维生素C含量略高，可以达到13mg/100g。水果干中的维生素B1也比较低，不过，很多水果干都含有较为丰富的维生素B6。黄色水果可以保存大部分的胡萝卜素，比如杏干、柿饼。而紫色黑色的果干里也含有较多的花青素和酚类物质，比如桑葚干、提子干和蓝莓干等，胡萝卜素和花青素都是人体需要的抗氧化物质。

　　范志红表示，用自然干燥法制成的水果干营养价值很高，其水分含量通常在15%~32%之间，而冷冻干燥的水果干水分则在8%以下。因为水分含量的降低，其中的物质得到高度浓缩，特别是其中大量糖分有较强的防腐性能，可以在常温下长期保存而不会腐败。

　　水果制成果干后，其中碳水化合物含量比较高，占干重的60%以上。另外果干还保留了水果中的膳食纤维和矿物质，很多果干中钾元素的含量非常丰富，果干还可以提供铁，而且因为果干中存在有机酸，所以其中的铁吸收率也高于谷物和豆类。

　　健康小贴士：一般干果在大量运输时可能会采取真空包装，能在一定程度上隔离氧气，防止干果中脂肪的氧化过程，也可抑制细菌滋生。但是销售过程中由于保存条件不严格，也会导致干果变质。而家中保存的时候往往没有专业的存储条件，更容易出现干果变质发霉的情况。对于带回家里的干果，如果短期内吃不完，就应该分装成小袋放入防潮包装袋中，储存在冰箱的冷藏或者冷冻室内。

（责任编辑：王健淇）

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