运动时该吃什么才对? / 健康吃出来

　　简单，均衡的饮食配方，可以让你知道运动时该吃什么，什么时候吃才能让你有力气去进行行之有效的锻炼。

　　康奈尔大学营养系的Sue Travis博士认为，运动时你所需要的能量应该从食物中获得。正确的饮食方式是运动之前确保自己摄入足够的营养素，运动之后适当补充营养物质。

　　运动饮食：正确的运动饮食

　　每个人需要的食物量因年龄，性别，体重和活动水平的不同而有所不同；燃烧热量的速度，不仅仅取决于你所选择的运动类型，与运动强度也大有关系。

　　Travis强调，把碳水化合物，蛋白质和脂肪提供的热量区分开来是非常重要的：

　　1碳水化合物。碳水化合物包括糖和淀粉，他们在人体内能分解成葡萄糖，是肌肉最直接的能量来源。多余的碳水化合物以糖原的形式被储存在肝脏和肌肉组织中，有需要时会被释放出来，供给高强度的运动和长时间的耐力运动所需要的能量。优质碳水化合物的来源是全麦面包和谷类食品，水果，蔬菜，面食和大米。

　　2蛋白质。蛋白质应作为的运动膳食的一个重要部分，因为它有助于减缓碳水化合物的吸收。鱼，蛋，鸡，肉和豆类均是优良的蛋白质来源，每餐3盎司蛋白质就足够了。

　　3脂肪。Travis认为，合理的运动饮食也需要适量的脂肪。你可以选择低脂肪奶制品和精瘦肉，如1％的牛奶，这些脂肪将满足你的身体所需。

　　Travis认为，合理的运动饮食应是这三种食物的合理组合。一个健康的早餐，可以是高纤维的谷类（燕麦片或其他全谷物），低脂肪奶制品，一份水果或一杯果汁。最简单的健康午餐，可以选择含有瘦肉，家禽或鱼的全麦面包三明治，搭配一些新鲜的生蔬菜和水果。尽管蛋白质和能量棒可以作为充饥食品，但最好不要作为代餐食用。能量棒中至少要包含10克蛋白质和一些碳水化合物，而不是那些高蛋白质含量，几乎没有任何碳水化合物的产品。

　　运动饮食：定时餐和小吃

　　如果你在早上锻炼，没有吃任何东西，可能会将储存的能量全部消耗掉。如果你运动前没有时间吃早餐，可以吃一小块水果。

　　如果你要进行一项高强度的运动，那么至少在事前三至四个小时吃一些高碳水化合物的食物。选择那些容易消化的食物，你可以做一些不同的食物实验，看看什么样的食物能给你提供最大的能量。

　　运动饮食：补充水分

　　运动前、运动期间、运动后适量补充水分都是非常重要的。如果你要进行高强度的运动，即使不口渴，也要适量地补充一些水分。

　　对于大多数运动而言，白开水都是一个不错的选择。如果你的锻炼时间持续90分钟甚至更长，包含电解质和碳水化合物的运动饮料可能是最好的选择。但是，运动饮料适合长时间的耐力活动的人，一般人并不需要。

　　含咖啡因饮品可能导致脱水。Travis建议，如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的饮料，那么你要喝同等体积的水，以免运动时身体脱水。

（责任编辑：王健淇）

运动时该吃什么才对?

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