带饭族自备健康午餐指南 / 健康吃出来

　　自己带饭的话，饭菜通常都是早上就已经煮好了的，怎样才能让饭菜不变质，营养成分不流失，自己吃起来更健康呢?

　　主食：

　　对于带饭而言，米饭是最好的主食。馒头、大饼类的主食不宜进入自带饭盒。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，不影响口感。馒头、大饼却极容易变干，加热后容易变硬，不适合微波炉加热。

　　素食类：

　　1、不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有的硝酸盐经过长时间放置会被转化为亚硝酸盐，有致癌的作用。

　　2、也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。

　　3、茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。

　　肉食与海鲜类：

　　1、尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。这样更有利于身体健康，让你在不知不觉中减少脂肪的摄入。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。

　　2、不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。

　　烹饪方法：

　　1、适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。

　　2、需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。

　　菜式：

　　1、适宜“带饭”：西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。

　　2、不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。

　　加热方法：

　　加热时，为了防止水分过度蒸发，可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在2-3分钟左右。如果饭菜没有热透，放入微波炉后再加热1-2分钟即可。

　　自带便当菜谱

　　微波肉末茄子

　　1. 鸡肉切成肉末，倒入少许料酒;

　　2. 加入1茶匙甜面酱;

　　3. 加入切好的蒜蓉;

　　4. 搅拌均匀后腌制10分钟;

　　5. 取微波可用容器，放入少许油;

　　6. 覆盖保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入微波炉高火加热2分钟取出

　　7. 茄子切成细条状;

　　8. 放入已加热的容器中，放入微波炉高火加热2分钟;

　　9. 取出后将茄条逐个翻面，再次加热2分钟;

　　10. 取出茄条，沥干油待用;

　　11. 腌制好的肉末放入微波可用容器，覆盖保鲜膜，高火加热3分钟;

　　家常红烧豆腐

　　1. 豆腐切成三角块状;其他配料切成片状;

　　2. 将豆腐煎至两面金黄;

　　3. 爆香葱姜蒜，下入香菇煸炒;

　　4. 加入青红椒，加入煎好的豆腐，加酱油调色，再加适量的水稍炖;

　　5. 加入一大勺蚝油，不需要放盐，炖至汤汁浓稠;

　　6. 最后加入蛋皮，翻炒均匀即可出锅

　　扬州炒饭

　　1. 北极虾自然化冻，火腿切成略小于青豆的方丁，鸡蛋打入碗内，加盐、葱末搅打均匀。

　　2. 炒锅上火烧热，放入油，放入鸡蛋滑散。

　　3. 放入、青豆、葱末、胡萝卜、玉米翻炒均匀。

　　4. 加入火腿粒炒匀烹入少许绍酒。

　　5. 加入虾仁炒匀加少许盐、胡椒粉调味。

　　6. 加入隔夜米饭迅速翻炒，粒粒米饭喷香即可出锅。

　　咖喱土豆牛腩

　　1. 土豆去皮切块、胡萝卜洗净切块。

　　2. 牛肉块洗净焯火，放入锅中加入除咖喱之外的其他辅料煮至八成熟，放入土豆块和胡萝卜块煮熟，加入咖喱块调匀即可。

　　1. 茄汁沙丁鱼1罐、米饭100克、苹果一个、鸡蛋一个、猕猴桃1个、杏仁50克;

　　2. 茄汁沙丁鱼和米饭分别装入便当盒;

　　3. 装入苹果和猕猴桃;4. 最后塞满杏仁、装入鸡蛋就可以了。

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