减肥要把控好早餐"金三角" / 健康吃出来

　　近日报道早餐吃太多淀粉，小心血糖飙高，还会变胖。但是，台湾人早餐往往是包子、馒头，或面线等淀粉为主的食物。早餐真的不能碰淀粉吗？根据美国健康网站指出，早餐只要卡路里控制得宜，吃披萨也不会影响瘦身。

　　到底早餐该怎么吃，才不会带给身体负担呢？又有哪些简便的西式早餐能够代替台湾熟悉的粥粉面饭，增添吃早餐的乐趣呢？

　　早餐热量为总卡路里0.3%　均衡摄取淀粉、蛋白质、油脂

　　台湾台安医院营养师刘怡里指出，早餐的热量控制在每日所需的0.3%左右最为恰当。成年女性每日卡路里总摄取量约为1500大卡，所以早餐热量大约是450至500大卡，而成年男性每日卡路里总摄取量约为1800大卡，故早餐热量大约是540至600大卡。

　　她提醒，更重要的是，不论是中式或西式早餐，淀粉 (碳水化合物)、蛋白质、油脂是早餐中不可缺少的金三角，必须均衡摄取，才不会导致营养不均的问题式早餐中像是地瓜、全麦馒头、三明治等都是不错的淀粉来源。而蛋白质来源有水煮蛋、里肌肉（蛋白质高、脂肪低）、毛豆等；油类可用于煎蛋或肉片的过程中，但不需要太多，或是可以多吃新鲜无油炸坚果类，摄取健康植物油。

　　简易西式早餐６选择

　　美国《今日新闻》健康网站提供了6项简便的西式早餐选择，让想要来点西式口胃的民众多点选择，吃出整个上午所需的满满元气。

　　★披萨佐蔬菜　热量纤维都足够

　　只要将前一晚吃剩的披萨稍微加热一下，配上额外的蔬菜，就是一道美味可口、热量充足的早餐了。若是没有现成的披萨，但是家里有剩余的全麦面包、饼皮等材料，都可以再加上一些低脂起司和喜欢的佐料，DIY做出简易的披萨，既好玩，又吃得饱！

　　营养师提醒：

　　一般披萨其实有很多的淀粉、奶类及油脂，但是可能蛋白质含量反而不足，所以还须额外摄取蛋白质，导致整体卡路里控制不佳。

　　★沙拉和生菜卷　膳食纤维助消化

　　清脆爽口的沙拉，是早晨敲醒味蕾的最佳闹钟。运用五颜六色的蔬菜，并配上植物性蛋白质如豆类，或动物性如鲔鱼罐头，或是薄肉片，皆可在几分钟内做出一份高纤又有饱足感的早餐。若是沙拉有点无趣，也可以试试看「蔬菜卷」的做法，拿一片大片的莴苣叶，包进切好的蔬菜与肉，再卷起来，吃得新鲜又新潮。

　　营养师提醒：

　　民众若比较无法接受生菜沙拉，建议可以于中餐或晚餐时，烫或炒热蔬菜来吃，也一样可以获得每日所需的蔬菜量。

　　★蔬菜汤代替燕麦粥　粗纤维促消化

　　若你喜欢吃暖呼呼的早餐，但是吃腻了燕麦粥或普通的咸粥，换上一份蔬菜汤也是不错的选择。重要的是汤里必须要有很多蔬菜，最好不要是含奶的浓汤。若是选择加热罐头汤，要特别注意钠的含量，优先选择含钠较少的食物。

　　营养师提醒：

　　蔬菜汤里面还是少了所需的淀粉，建议可以配上一块全麦面包或馒头，以维持营养均衡。

　　★DIY三明治　掌控热量摄取

　　三明治是个再普通不过的早餐了，但是若可以DIY，自己便可有效控管热量与营养的摄取。用全麦的面包夹上蛋、薄片起司和大量的生菜，也可以加上一片肉片就完成了。若想来点甜的口味，做一个花生酱香蕉三明治。或者，一些低糖果酱三明治也是不错的选择。如果对花生过敏，可以尝试用芝麻酱或葵花子奶油、杏仁奶油等。

　　营养师提醒：

　　若是三明治中的蛋或肉想先煎过，只要用少许的油就好，以免吃进过多的油。

　　★低脂拿铁可补钙　适合女生喝

　　对于真的不喜欢吃早餐，但还是需要“提神”的人，一杯拿铁也是不错的选择。

　　不论是热的或冷的拿铁，只要用低脂牛奶或是蛋白质强化奶（如豆奶）调出来的拿铁，一杯中杯的份量就可以提供两颗鸡蛋的蛋白质以及钙与维生素Ｄ。

　　营养师提醒：

　　拿铁对女生特别好，可以补充钙质。若是早餐中其他食物稍微油脂多一点，建议可以喝黑咖啡解油腻。

　　健康小叮咛：

　　刘怡里营养师提醒，想减肥的民众，不应该以为少吃某一种食物就可以控值得当，反而应该要透过控制总热量的摄取来减肥。而西式饮食其实盲点也不少，一不小心就可能变成高脂食物，民众不用刻意追求西式的吃法，最重要的是切记均衡摄取淀粉、蛋白质、和油脂，少油少盐，便可拥有足够的能量。另外，若早餐吃完两个小时后感到肚子饿，又还没到午餐时间，还可以摄取大概一碗份量的水果，优先选择高纤多水，如甜柿子或木瓜，不但能增加饱足感，同时也可健胃整肠。

减肥要把控好早餐"金三角"

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