碳水化合物怎么吃不会胖? / 健康吃出来

　　你以为多吃脂肪食物才会“瘦不了”吗？其实，只说对了一半，可能遗漏了碳水化合物。科学研究不断深入，营养学家们开始意识到，控制热量摄取并最终达到减肥效果，应该从适度限制碳水化合物开始。尤其是包括白米、白面包、白面条等精致的碳水化合物。

　　经过高度加工、高度精制的碳水化合物，其纤维质、维生素与矿物质都已在加工过程中被去除，包括有白面包、用白面粉加工制成的饼干零嘴，以及酥皮点心、糖果、高糖分的非酒精饮料等。这些高度精制的碳水化合物在消化的过程中，会立刻被分解成最单一形式的碳水化合物，并且被人体吸收成为人体血糖，也就是葡萄糖，容易造成血糖快速升高，不利减重。

　　碳水化合物应该如何摄取才不会导致肥胖？大家对于碳水化合物存在哪一些迷思？日本《WOMAN ONLINE》网站邀请营养学专家针对碳水化合物提供一些相关迷思的解答。

　　迷思一：减肥一定要严格限制碳水化合物吗？

　　根据美国医生协会杂志《JAMA》发表的一项研究指称，相比减少脂肪摄入，减少碳水化合物的做法更能取得减肥成效，但限制碳水化合物的摄取，并非百利而无一害。糖分限制在预防糖尿病和减肥方面，的确是很有成效的方法之一，如果是没有运动或过多身体运动的人，每天即使不吃米饭，光靠蔬菜水果、鱼肉蛋类等，也足够摄取提供一天能量的糖分了。此意指糖分的来源不完全只是碳水化合物。

　　如果完全不摄取碳水化合物，是否会有健康隐忧？有研究发现，如果完全不摄入碳水化合物，人体的耐糖能力（保持血糖值正常的处理葡萄糖的能力）反而有可能恶化，血液中的造血干细胞也有减少的危险。

　　日本糖尿病学会对此发表声明表示，目前不限制总热量摄入、仅严格限制碳水化合物的做法，不但其本身的效果无法确认，如果作为一种长期疗法，其安全性等也无明确保障，现阶段不予推荐。也就是说，完全限制碳水化合物并不是什么明智的减肥选择，学会科学地限制和选择碳水化合物，才是成功减肥的关键。

　　迷思二：完全限制精致碳水化合物，一定可以成功减肥？

　　大多数的人都会将“糖分”与“碳水化合物”划上等号，但是，两者严格来说，意义并不相同，糖分只是碳水化合物其中的一个部分。比如说，虽然糙米和白米都富含碳水化合物，但糙米的谷糠的周边部分还含有大量的膳食纤维，而将糙米精制成白米后，就几乎只含有糖分了。

　　众所周知，糖分过量摄取是导致糖尿病和肥胖的根本原因之一，因此，积极摄取膳食纤维是预防肥胖的重要手段。尽管限制碳水化合物是一种控制热量摄取的手段，但膳食纤维同样也是碳水化合物的一个部分，如果严格限制碳水化合物，势必导致原本就摄取不足的膳食纤维摄取量更少，反而可能造成负面影响。

　　营养学界普遍认为控制精制碳水化合物是非常重要的。除了白米外，用白面粉制作的白面包、白面条等都属于精制碳水化合物，它们很容易导致餐后血糖急剧升高，不利于体重控制。

　　但是，相对来说，大麦、荞麦、燕麦、糙米等含有更多膳食纤维，餐后血糖平稳，同时还含有丰富的维生素与矿物质，不但营养价值更高，也更有利于控制体重。

　　迷思三：碳水化合物的来源都是淀粉？

　　一艘人容易将碳水化合物想成谷类以及淀粉类的食物，但是，其实，水果蔬菜也是一种碳水化合物的来源。我们所食用的碳水化合物，有99％以上都是来自蔬菜、水果与谷类，如果这些食物是以未加工精制的自然状态食用，那么碳水化合物多半是“复合”的形式，这表示碳水化合物会在消化过程中，以较缓慢节制的方式分解。

　　建议可以选择富含纤维的碳水化合物来获得健康的好处，这类的碳水化合物在体内可以缓慢的速度被吸收，能避免血糖突然飙高。全谷类、蔬菜、水果与豆类等都是好的碳水化合物来源。

碳水化合物怎么吃不会胖?

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