一个人的饭如何保证营养全面 / 健康吃出来

　　“营养”是我们这个时代的主旋律，学校、医院、大型体育赛事都有专门的营养配餐师，家庭主妇们也渐渐把营养均衡放在“色香味”之上，从前果腹的一日三餐如今担负起了更重要的作用——吃得全面吃出健康。

　　评委意见：营养配餐不是偏方治病

　　11月13日，国家发改委宏观院公众营养与发展中心等单位主办的第三届营养健康高峰论坛暨第三届营养师年会全国配餐大赛在北京大学百年讲堂召开，中国农业大学食品学院副教授、知名营养专家范志红是本次赛事的评委，她认为“营养学所做的，是通过平衡的营养成分来维持健康，降低罹患疾病的风险，减少药物用量等效果。营养配餐需运用到农业学、食品学、餐饮管理、中医保健、生物学、化学等学科知识，并具有很好的沟通能力”。

　　范志红说，营养配餐不是偏方治病的学问，疾病的确可能吃出来，也是可以通过饮食改善的，但这需要全面改变饮食习惯、平衡营养、增加运动、调整起居等来做到。

　　冠军感言：营养师最缺食物和人衔接的过程

　　本次全国配餐大赛的年度总冠军由北京军区总医院营养配餐师于仁文获得，他的参赛项目是“消瘦型糖尿病患者一周食谱”。综合长期临床与病人沟通的经验，他了解糖尿病患者因为血糖浓度高容易缺钙，所以在食谱中添加富含钙的食物;增加富含膳食纤维、有助于稳定血压血脂的新鲜蔬菜、杂粮薯类和菌藻类食物，适量控制睡前饮水和加餐的水分含量以防止病人夜尿频多等。从患者口味，到卧床少运动量的病况，到实际操作烹饪中的油脂损耗都考虑得细致详尽。

　　谈及当下营养师的素质时，于仁文认为营养师们最缺的是“食物和人衔接的过程”，建议营养师们在通过培训后，通过大量实践，结合实际人群来提高自身技能和沟通能力。

　　【配餐大法】

　　单人饮食的三原则

　　●范志红，营养专家

　　一、保证食物品种多样化，营养结构要平衡

　　原料复合化：比如八宝粥就比大米粥要营养丰富，炖肉时加入蘑菇、冬笋、萝卜、海带等4种配料，就比单一炖肉好得多。把这种思路推而广之，一天15种食物很容易实现。

　　二、数量不能太多，或要便于保存

　　合理储藏：鸡鸭鱼肉及各类主食都是可以储藏加热的食物，可以烹调一次多餐食用。烹调完成后分好份，冷却后放入冰箱，每次取出一份，当餐吃完，不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素，影响口感品质，而且增大微生物繁殖机会。如此，每餐只要取一份储备荤食及主食，再加一两份新鲜蔬菜，一份水果，一餐的营养就全了。储备荤食不宜超过三天，主食不宜超过两天。

　　三、制作简单，不花费过多时间

　　简化操作：炖蒸烤、凉拌比煎炒炸更简单。比如，一个炖菜(冬瓜海带炖排骨)，一个凉拌菜(凉拌花生木耳菠菜)，一份餐前水果(芒果丁甜瓜丁)，再加上全麦馒头一个，一餐能吃进4种蔬菜，2种水果，1种粗粮，1种肉类，1种坚果，营养相当全面。家庭小火锅也是营养全面的好办法。

　　【厨房智慧】

　　●于仁文，营养配餐师

　　包子+八宝粥是理想早餐

　　八宝粥富含豆类、谷类膳食纤维，包子发酵后，面粉中的B族维生素会显著增加，面粉里一种植酸被分解，能提高人体对钙、镁、铁等元素的吸收和利用。酵母中的酶还能促进营养物质的分解，促进人体的消化吸收。

　　“上浆挂糊”防食物营养流失

　　蔬菜要现洗现切，急火快炒，炒绿叶菜时不宜放醋，醋会破坏菜里的叶绿素，也不宜早放盐;菠菜需要焯水后再炒、凉拌或放入火锅;肉类勿预先长时间浸泡;根据肉类品种的不同用不同水温焯水，如虾类需凉水下锅，猪蹄等需沸水下锅;上浆、挂糊等烹饪方法可以保证食物的营养素不被流失，保证食材的营养素被最大利用。

（实习编辑：万文娟）

一个人的饭 如何保证营养全面

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