必须知道的几大营养高手
提到补钙，人们首先想到的是牛奶；说起维生素C，往往首推果蔬；而说到护眼，大家第一反应都是胡萝卜。生活中有很多食物，就像少林寺的“扫地高僧”，深藏不露，实际上却有很多不被大家熟知的营养价值，《生命时报》邀请上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞为大家介绍了几种常见的低调的“营养高手”。
维生素C高手：薯类
新鲜的薯类不仅富含膳食纤维，也是维生素C的良好来源，如：土豆、红薯、木薯等。《中国食物成分表》数据显示：每100克土豆、木薯中维生素C含量分别为27毫克、35毫克，高于很多果蔬，如白萝卜21毫克，西红柿19毫克。另外，深色的土豆和木薯还含有丰富的胡萝卜素等营养素。从营养保存角度来说，维生素C会因水浸、受热等丧失，因此在烹饪这类食材时应该控制时间，用切片代替切丝，减少营养流失。
抗氧化物高手：香辛料
抗氧化物能够帮助对抗自由基、缓解衰老。日常饮食中，尽管香辛料摄入量不多，但来自美国农业部及美国营养学院的研究显示，丁香、肉桂、大蒜、生姜等香辛料中含有丰富的植物化学物和抗氧化物质，是饮食中抗氧化物的重要来源。据了解，美国已将肉桂纳入美国药典，并将肉桂提取物与铬元素一起制作成膳食补充剂，研究发现，适量地补充肉桂，有助于预防糖尿病。
补钙高手：芝麻酱
缺钙不但危害骨骼健康，还会出现失眠、脾气暴躁等问题。研究显示，3～10岁儿童每天需要补充600～1000毫克钙，19～50岁的成年人钙摄入量应该在700～1000毫克。数据显示，每100克芝麻酱中含有870毫克钙质，远高于1盒牛奶（250克）的260毫克钙含量。另外，芝麻磨制成芝麻酱后，消化率也能够大大改善。芝麻酱的用途广泛，既可以做凉菜及涮菜的调味品，也能用于花卷等面点中。
维生素B2高手：绿叶菜
维生素B2有益于皮肤和肝脏健康，有助将食物转化为能量。长期缺乏维生素B2容易导致眼部疾病的发生。绿叶菜中不仅含有丰富的维生素C，植物化合物，也能为人体提供相当多的维生素B2。但需要注意的是，绿叶菜不要长时间烹炒，以免损失营养。
膳食纤维高手：坚果
坚果富含植物蛋白质以及膳食纤维、植物营养素等。以杏仁为例：大约23颗杏仁中就含有3.3克膳食纤维。除此之外，松子、芝麻、核桃、葵花籽、南瓜籽等也都是膳食纤维高的坚果种子类食物。但要注意的是，吃坚果时，尽量选择无盐、无添加、未经烤制的，以免摄入过多盐，危害健康。
补硒高手：黄花鱼
硒是人体不可缺少的微量元素，缺硒会导致脱发、贫血、肝硬化，甚至是癌症等疾病。数据显示，克山病（地方性心肌病）全部发生在缺硒地区，患者头发与血液中硒明显低于其他居民，而适量补充硒元素，就能预防克山病。研究也证实，适量补充硒，还有助防癌。此外，硒与金属离子有很强的亲和力，能够在体内与金属汞、铅等结合，并使其排出体外。作为海产品，黄花鱼中富含微量元素硒，100克左右的黄花鱼就可以满足人体对硒的需求。黄花鱼食用方法很多，红烧、清蒸都是不错的选择。