10种改变一生的超级好素食 / 健康吃出来

　　除了鲑鱼和火鸡鸡胸肉外，其他被认为有益健康的食物，全都是植物性的。

　　素食的健康效益，在这两份建议食物表单上，得到充分的肯定。在这份名单上，菇覃和海藻，是营养专家赵强心中的遗珠。

　　所以，整合东西方意见，我们归纳出以下十种一定要吃的超级素食，即使你不是素食者，以也务必要放进你的日常饮食中。

　　这里所说的十种，同时也包括其他能提供类似营养成分的“同类”，所以，实际可以选择的健康食物其实非常丰富。

　　1 水果

　　建议食物－蓝莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。

　　首先是各种浆果，除了抗氧化功效第一名的蓝莓外，其他红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子……各式各样的莓子，都同样具有很好的抗氧化能力。

　　它们都含有丰富的维他命C、花青素，以及浓度及各种特性不一的单宁酸，因此能清除自由基，也被认为有预防癌症的功效。

　　柑橘类的柳橙、柠檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金枣和金桔等，都属于同一家族的成员，含有丰富维他命C、β-胡萝卜素等天然抗癌成分。

　　红翻天的茄红素，以番茄为代表，红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心芭乐也含有茄红素。

　　以上各种水果最好能轮流、混合吃，可以发挥最大的抗癌功效。

　　2 蔬菜

　　建议食物－绿花椰菜、甘蓝菜、高丽菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、红萝卜、地瓜…等。

　　除了维他命、微量元素及丰富的纤维质外，十字花科，特别是绿花椰菜一直被认为有助抗癌，同时也是素食者补充铁质的重要来源。

　　南瓜、红萝卜、地瓜则富含类胡萝卜素。

　　很多人习惯固定吃某几种菜，结果很可能吃到的都是同类的蔬菜。最好的方法是以绿色蔬菜为基础，再轮流加上白色、黄色或红色的蔬菜，确保你广泛的摄取到各种不同的养分。

　　同时，尽量采取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精华的部分。

　　3 黄豆

　　建议食物－豆腐、豆浆、纳豆、味噌。

　　黄豆是素食者重要的蛋白质来源，同时也能维他命B及提供膳食纤维，它也含有丰富的卵磷脂，在食品加工上，可用来取代乳化剂，做出素食者也能吃的食品。此外，黄豆蛋白及异黄酮素等特殊成分，也被认为有助女性延缓更年期症状、预防乳癌及心血管疾病。

　　虽然都是豆，但黄豆和其他豆类的营养成分略有不同──例如黄豆蛋白质含量较高，所以常被分开讨论。

　　4 豆类

　　建议食物－红豆、绿豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各种豆类。

　　严格来说，红豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆，含淀粉量多，比较偏向五谷根茎类；长豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，属于蔬菜类食物。

　　各种豆类都应该经常摄取，最简单的办法，是用来煮杂粮饭。至于小朋友，可以煮成甜八宝粥或其他甜点。

10种改变一生的超级好素食