7种营养素眼睛的保健素 / 健康吃出来

　　愈来愈多证据显示，良好的饮食对眼睛保健(保健食品)确实大有助益。其中，膳食补充品对罹患末期黄斑部煺化的高危险群影响很大。经由饮食能使末期黄斑部煺化的风险降低25%，视力障碍风险下降19%。大量摄取维生素A(β胡萝蔔素)、维生素C、维生素E、锌等，是风险下降的关键。维生素C、维生素E，以及类胡萝蔔素(最有名的是β胡萝蔔素)，都是抗氧化剂。抗氧化剂能帮助维持细胞和组织健康运作。

　　迎接新年，许多人会想好好投资理财，但健康呢?

　　要有投资健康的概念! 电脑族要回过头来思考，与其在意赚进多少钱、如何坐拥财富，健康反而更实在。电脑族容易不健康的因素包括： 1.营养不均衡，惯买外食。而外食的餐盒多半油脂过多，少蔬菜;吃的热量够、蛋白质够，但可能缺维生素、矿物质，再加上工作压力大，更容易吃进过多食物，更难避免肥胖。另外，压力会损耗维生素、矿物质，如果这类营养素摄取不足，抗压力将变差，容易生病。 2.活动量不足。除无法消耗脂肪，引发肥胖问题外，事实上体内很多营养素(例如血糖)需要靠活动来消耗。现在有许多营养不良的肥胖者。因此，除了注重饮食外，电脑族也要想办法运动。 3.电磁波的隐忧，可能会使人体产生较多的氧化自由基，身体的抗氧化系统需要动起来，相对地资源会被耗损。考量多数人习惯摄取过多热量，电脑族应优先摄取足够的蔬菜水果。其中，成年男性一日9份(5种蔬菜、4种水果)，成年女性7份(4种蔬菜、3种水果)，小孩5份(3种蔬菜，2种水果)。吃对食物，眼睛明亮电脑族紧盯萤幕，往往工作一整天后头昏眼花。

　　是不是有眼睛的保健餐呢? 愈来愈多证据显示，良好的饮食对眼睛保健确实大有助益。其中，膳食补充品对罹患末期黄斑部煺化的高危险群影响很大。经由饮食能使末期黄斑部煺化的风险降低25%，视力障碍风险下降19%。大量摄取维生素A(β胡萝蔔素)、维生素C、维生素E、锌等，是风险下降的关键。维生素C、维生素E，以及类胡萝蔔素(最有名的是β胡萝蔔素)，都是抗氧化剂。抗氧化剂能帮助维持细胞和组织健康运作。以下7种营养素与相关食物，电脑族不可不知：维生素A 构成视网膜表面的感光物质，才能看见事物。例如夜盲症是因缺维生素A引起的。赵强指出，长时间盯着电脑萤幕，会大量消耗维生素A。最常见富含维生素A的食物如鱼肝油、动物内臟，尤其是肝臟，但现代人多不敢吃。赵强建议吃深色蔬菜。因为深色蔬菜含有β胡萝蔔素。而β胡萝蔔素在体内平均有六分之一会转化成维生素A。 β胡萝蔔素主要来自深绿、深黄色蔬菜。如果摄取足够的这类蔬菜，除了提供维生素A之外，剩下的六分之五的β胡萝蔔素，还能提供抗氧化作用。除了鱼肝油、肝臟类，富含维他命A、β胡萝蔔素的食物包括红萝蔔、菠菜、红甘藷等绿黄蔬菜，黄色水果、蛋类、牛奶、乳製品、奶油等。但补充维生素A、β胡萝蔔素，要跟脂肪一起吃进去，因为它们是脂溶性的维生素，溶解在脂肪中。所以入菜或饭后吃，效果较佳。

　　类胡萝蔔素除了β胡萝蔔素外，类胡萝蔔素家族的其他成员，像叶黄素(lutein)、玉米黄素(zeaxanthin)，对眼睛健康的贡献也不可忽略。类胡萝蔔素的来源，包括深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、绿花椰菜、红萝蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到，如菠菜、甘蓝菜、芥兰菜、芥菜、西洋芹等。维生素B群攸关视神经的健康，也保护角膜。缺乏维生素B群，容易发生神经病变、神经炎，眼睛也容易畏光、视力模煳、流泪等。糙米、胚芽米、全麦麵包等全谷类食物，还有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等，都富含维生素B群。维生素C 多数从水果来摄取维生素C。像芭乐、奇异果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同时尽可能挑当季水果，维生素C的成分会较高。一些蔬菜也有维生素C，又可提供β胡萝蔔素，如青椒、芥兰、绿花椰菜、菠菜、番茄等。但维生素C怕热、怕光线、又怕铁锅，除非生吃，营养素才不会容易流失。点击图片进入下一页>>

　　维生素E 维生素E也是抗氧化物，在蔬菜油(例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花子油等)、坚果类(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等)、小麦胚芽，都视为维生素E的良好来源。坚果类还含有蛋白质、锌、镁等营养素。不过，赵强提醒，要控制油的摄取量，另外坚果类的热量不低，不可多吃。以吃饭的瓷汤匙为单位，一天至多两汤匙;或用手握抓不超过两把。坚果类儘量不以盐炒、不加糖。花青素花青素(anthocyanin)这种抗氧化剂可以增进夜间视力，以及减缓黄斑部煺化。红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果，例如：红甜菜、茄子(皮)、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫色葡萄(皮)、加州李等，都含有花青素。矿物质锌身体要清除自由基，需要锌等矿物质当辅助因子，协助抗氧化系统所需的酵素。另外，有些研究也发现，缺乏锌可能导致黄斑部煺化。锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜类都有。另外，如小麦、坚果中，也含有锌。别忘了多喝水除了补充顾眼睛的营养素外，电脑族还有一项要务：多喝水! 赵强指出，憋尿时膀胱会感受张力，形成压力源，加上尿液本来就是些废物，愈憋尿，愈容易产生自由基。一天该喝多少水?有个简单的计算方式：体重乘以30，即是一天所需的基本水量(cc)。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。不过，吃饭、喝汤也有水分，可以扣除掉。一碗饭约含有120克的水，配上一些菜，一餐饭至少有200～300cc的水分。为了督促自己多喝水，赵强在办公室摆了个1000cc的保温壶。每天早上开始工作时先装满，他通常到中午就喝完，以此确保一天至少喝1000～1500cc的水。

（实习编辑：张嘉敏）

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