三餐一水引发的健康危机

　　随着生存竞争的风越吹越近，职场人失去的不仅是锻炼身体的时间，甚至连基本的“一日三餐”饮食都开始走形了。

　　结果显示：我们的早餐变得时有时无;我们的午饭缺少健康而美味的最优选择;因为一个“忙”字，不吃饭、不喝水逐渐成了常态;如此一来，也使得将近一半的职场人士越来越仰仗保健品的维系。

　　显而易见，如今的职场人正面临着一场由“三餐一水”引发的健康危机。

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　　早餐：方便和好吃成首选

　　中国有很多俗语用来描述三餐：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”、“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”等等。说法不同，但意思却几乎一样：早餐，是三餐中最重要的一餐。

　　但是，现实截然相反。此次调查数据来看，每十个人中，只有六个人“基本天天吃早餐”，相对而言，有超过1.3个人“基本上不吃早餐”。

　　如果具体到早餐的“来源”，更是很难找到自家熬制的营养米粥，大部分的职场人都来不及自制早餐，而是选择在外购。其中，39.2%的早餐来源于小摊小贩，11.2%是快餐店的食物，9.7%为超市中的产品。

　　对于这些在外购买早餐的职场人来讲，他们最在意的竟然是“方便”和“好吃”。

　　数据显示，方便、好吃的比例分别为29.5%和27.7%，而卫生健康和营养位居其后，排在第三和第四位，比例也几乎仅为前两者的一半，分别为17.3%和13%。

　　可以与此次联合调查相互佐证的是，2009年，上海的一家专业机构也进行了统计。37%的上海市民花在早餐上的时间不超过5分钟，路边摊上的油条、烧饼是大多数上班族的早餐首选。不过，在那次调查中，即使是选择了便捷早餐的人们，也有9成认为早餐十分重要。

　　如此看来，早餐仿佛只停留在了意识阶段，在行动上却被很多人忽略。

　　营养建议：

　　“职场人倾向选择容易准备和进食的食品，可以理解。”在安利公司营养健康顾问看来，这是一种现实的无奈，不过，他也同时指出，如果能够在早餐中有规律地纳入燕麦粥、全谷类食品、煮鸡蛋、低脂奶或酸奶、豆浆、水果或果汁等，将会更加有助于满足自身的营养需求。

　　按照健康顾问的解释，同为方便、好吃的食物，燕麦粥等上述食品含有丰富的维生素、矿物质、纤维以及其他有益人体的植物成分，又不会带来过多的脂肪。相比而言，路边的煎炸食品等快捷早餐，营养素已经遭到破坏，脂肪量却只增不减。

　　如何评定健康早餐的份量呢?如今，每天早上的公交站、地铁站和出租车上，匆匆忙忙的职场人往往是一只手捏起一两个馒头，另一只手捧着一杯加了过多糖分和水的豆浆，三五口地就解决了早饭。但举例来看，一份科学的早餐可能是馒头+鸡蛋+苹果+豆浆，由此一来，职场人所吃的那一个“有效”的馒头，只相当于完成了早餐的1/4。

　　从另一个角度来看，职场人的早餐往往缺乏膳食纤维，适当增加蔬果十分必需。不过，当下不少白领丽人一早就喝蔬果汁，希望可以提供蔬果中直接的营养及清理体内废物，但却忽略了一个关键：人体喜欢温暖的环境。身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以，专家建议，吃早餐应该先吃热食，才能保护胃气。

　　午餐：七成人不考虑营养

　　20年前，上班的人们会用铝制的银色饭盒装满饭菜，快到中午，就借着单位锅炉房的温度，进行加热。现如今，大多数的办公室里都配有了冰箱和微波炉，但是，每十个职场人中，只有三个还会从家中带来饭盒，利用微波炉加热吃上一顿。

　　与早餐的“来源”似乎同出一撤，此次调查数据显示，将近60%职场人的午餐都是在外解决。其中，四成人会到饭店或者单位食堂解决午餐，两成人更是足不出户，选择“叫外卖”。

　　在如此大规模的外出就餐形势下，难怪众多CBD周边的餐饮业总是如此红火。

　　不过，现象的背后，往往隐藏很多无奈。面对外出就餐，很多职场人都叹息：“解决每天的午餐问题，不亚于解决工作中某个任务。”吃来吃去，永远是公司周围的那些餐馆，想吃到美味又营养、价格又不贵的午餐，对职场人来说是件非常困难的事。

　　根据调查，面对午餐的艰难选择，26.7%的职场人表示：“基本有什么吃什么，想挑选也比较困难”;28.6%的职场人属于“想吃什么就吃什么，没什么顾忌”;仅有28.1%的人，会以营养为选择标准，考虑下荤素搭配。此外，还有1.4%的职场人干脆放弃了午餐这道工序，根本不吃午饭。

　　营养建议：

　　“据我了解，由于时间紧迫和出于对经济因素的考虑，有相当比例的职场人长期食用一种食品，比如拉面、盖饭等，而忽略了营养的均衡。”安利营养健康顾问表示，常说的“午餐要吃好”绝非指鸡鸭鱼肉，关键是要注重营养摄入的均衡，荤素搭配。

　　针对职场人的特殊性，专家给出了几点午餐建议：由于需要长时间面对电脑，职场人应该多吃绿叶菜和胡萝卜，以便保护视力。午饭的时间也有讲究，最好在11时30分到12时30分之间，午餐时间要保持在30分钟左右，饭后进行适度的散步，不要立刻回到桌前，否则会影响食物的消化与吸收。

　　值得注意的是，虽然“外食族”需要多吃绿叶菜，但对于为数不多的“带饭族”，绿叶菜却并不合适。

　　营养专家指出，带到公司的饭盒通常是煮熟后的，煮熟后绿叶菜如果搁置过久或者经过2次加热，菜叶中的盐分将产生亚硝酸盐，除了可导致食物中毒外，其进入人体还可能反应生成致癌物质—亚硝胺。这类不适合“带饭”的蔬菜，包括菜心、韭菜、菠菜、芥菜、甘蓝、大白菜等，其中，营养好吃的菠菜中亚硝酸盐更是远远超过其他蔬菜。

　　同样不适合“带饭”的，还有海鲜、凉拌菜、剩汤。海鲜含有丰富的蛋白质，蛋白质久放后容易变性并分解出胺类物质，影响口感、风味和安全性;凉拌菜因为没有经加热处理，在加工过程中容易滋生细菌，又因为多数加入了油盐酱醋，即使放入冰箱过夜，也容易变质;汤的问题在于多数盛放在金属器皿中保存、携带，但汤里的盐容易与金属发生化学反应，产生硫醇等化合物，对人体不利。

　　一半人因忙减餐

　　如果说，午餐只是一顿工作餐，那么，晚餐似乎更加复杂。它可能是居家的膳食调整，也可能是酒肉的交际应酬，更可能因为加班、重复着午餐的选择。

　　根据此次调查显示，87.1%的职场人“午餐比较规律”，但是晚餐的规律指数下降为76.9%，下降了10.2个百分点。相比之下，早餐的规律指数更加凄惨，仅有64.9%，比午餐低22.2个百分点，比晚餐低12个百分点。事实上，调查同时显示，有一半的职场人会因为工作繁忙、而偶尔减少一日三餐的次数，10%的人经常如此。

　　营养建议：

　　安利健康顾问表示，减少就餐次数对人体会有多方面的影响。美国的贝兹维尔人类营养研究中心和国家衰老研究所曾经做过研究，他们将受试者分成两组，一组先按照一日一餐的方式进餐8周，再换成一日三餐的方式进餐8周，另一组则正好相反，所吃的东西完全一样。结果显示，和分三餐吃的人相比，每天只吃一餐的人体重略有下降，体内的脂肪总量也略有下降，但是，血液中的总胆固醇、LDL胆固醇和血压都明显上升了，这些因素都增大了心血管疾病的风险。

　　减小用餐数量的危害不仅如此，按照安利健康顾问的介绍，这种生活方式还破坏人体代谢原有的周期性规律;让人产生胃痛不适的感觉，并有可能影响胃肠道的消化吸收功能;由于低血糖而出现头晕、身体冰凉等不适感觉;而一顿饭的缺少，往往会在下一顿大量进食，产生腹胀，并有可能因为热量摄入过多而引起超重或肥胖。

　　不过，工作忙已经是既成事实，忙里偷闲、吃顿“好”饭，总显得不太现实。对于这类人群，专家建议说，可以考虑“少食多餐”的模式，将一日所需的营养均匀地分为4-5餐进食。

　　饮水：25%忙人忘喝水

　　说完了吃饭，一天所需的营养规划看似已经完成。事实上，在人体中，约75%的重量都是水，但由于缺少类似“一日三餐”的常识性规律，喝水成为被忽略的健康行为。

　　此次调查数据显示，仅有17.2%的职场人有自己喝水的规律。将近60%的职场人喝水并没有规律，基本上是想起来才喝，实际上，这时候身体已达到急需水的地步了。还有25%的“忙人”，基本上属于忙起来就忘记了喝水这回事。

　　如今，对于喝水，坊间有很多说法，例如一日八杯，抑或是三小时一次，五花八门。人到底要喝多少水，才能保持健康呢?

　　营养建议：

　　对此，安利公司营养健康顾问指出，人体对水的需要量受代谢、年龄、体力活动、温度、膳食等多重因素影响，往往会有较大变化，因此，精确估计水的摄入量是较为复杂而困难的。从另一方面考虑，人体摄入的水主要用于弥补尿液及汗液等方面的水丢失，而尿液往往会在一定程度内随着饮水量的多少而相应增减，这也意味着人体对于水的摄入量可以有相对宽松的范围。

　　判断自己是否缺水，通常会有一些表现，例如口渴、皮肤干燥、口舌干裂、声音嘶哑、乏力、尿少等。但是，在某些情况下，如天气较热或者是参加运动时，人们更应该主动地去喝水，而不应等到口渴才行动。

　　安利健康顾问提供了一份国外权威机构的粗略推荐量。其中指出，成人每消耗1千卡热量，水需要量约为1.5毫升;也就是说每天摄入膳食热量约为2000千卡的成人，摄入约3升的水才可以满足身体代谢、运动、出汗等因素而需要的水。

　　3升水，意味着什么?饮水机常用的桶装水通常是18-20升，每天三升水，你需要一个人在六天内，将一桶水喝完;超市里便捷的瓶装矿泉水往往600ml，每天三升水，你需要一天喝去5瓶。

　　不止如此，在健康顾问看来，特殊人群所需要的水，可能还要增加。例如，哺乳期女性分泌的乳汁中大部分是水，因此每天需要额外补充水约数百毫升到1升。相比而言，孕妇对水的日需求量与一般成人较为接近。青少年可以相对减少，虽然他们的体表面积较大，体内水含量高且水分代谢率较高，容易发生缺水，但热量摄入少于成人，对于热量摄入为1000-1500千卡的儿童，每日也可考虑饮水1.5升-2升。

　　对于没空喝水的职场人，健康顾问建议说，尽量将水放在车上、桌面、床附近以及其他自己会逗留的地方，以便随时能够取水。实在没有时间，在用餐时，选择食用一些汤品以及含水量较高的蔬菜水果，也能让人体获得较多的水分。

　　四成人开吃保健品

　　现代生活压力大，生活环境日趋恶劣，市场上各类保健品也随之繁多起来，不少职场人早已盯上了这类产品。调查显示，每十个人中，就有四人会为了身体健康吃一些保健品。然而，大部分的使用者并不清楚哪些营养更为所需。

　　营养建议：

　　针对职场人的生活方式，营养健康顾问指出，这类人群普遍比较容易缺乏钙、铁和维生素A。其中，维生素A对于大众相对陌生，也更容易被忽略。据介绍，维生素A可以来自于含维生素A的动物性食物、或者含β-胡萝卜素等类胡萝卜素的植物性食物，逐步在体内转化成维生素A。但是，目前在中国，动物性来源的维A极为不足，深色蔬菜消费量也较低，因此，维生素A的摄入总量仅达到需要量的60-70%。

　　事实上，职场人终日面对电脑，维A的充足可以维持正常的视觉功能，避免干眼病以及夜盲症等眼部疾病。此外，还能促进铁在体内的吸收和运送、维持皮肤黏膜的完整性、维护生殖功能和正常的免疫能力，深知可以抑癌防癌。

　　专家介绍说，对于不同健康层次的职场人来讲，还可以根据自身需求更细化的保健品。例如，服用深海鱼油来调节血脂，通过食用优质蛋白质来增强免疫力，服用含有叶黄素的产品来维持良好的眼睛健康，类胡萝卜素产品来增强自身抗氧化能力等。

（实习编辑：万文娟）